Innesluten är designad för klasser tre gånger i veckan. Följ på två tillvägagångssätt för varje övning. De första resultaten kommer att visas i två eller tre veckor av reguljär sysselsättning med rätt belastning.
Warm-up
Innan klassen, förbereda musklerna. Stå med fötterna axelbrett isär. Gör 12-16 rotationer axlar först framåt och sedan bakåt. Då armarna åt sidan och upprepa rotationen.
Den första övningen
Ligg på mattan, ta en hantel i dina händer. Höj händerna ovanför honom, armbågarna lätt böjda. Andas. Lämnar armbågarna böjda, armarna långsamt tills dina händer rör vid golvet. Andas ut och sakta tillbaka till utgångsläget.
Ett tillvägagångssätt består av 15-20 repetitioner. Som ett resultat, stärker motion musklerna i armar, bröst, skuldergördeln. Bröst expanderar, vilket ger den visuella volymen av bröstet. Dessutom blir bröstet högre och åtdragna.
Den andra övningen
Ligg på magen och placera tårna på golvet. Abut händerna på golvet så att fingrarna var under axellederna. Böj armbågarna och spred sig till sidorna till axelhöjd. Lyft hela kroppen i famnen. Håll ryggen och höfterna inte grotta i, och hela kroppen för att bilda en rak linje.
Ett tillvägagångssätt består av 10-15 armhävningar. När armhävningar inte sänka ditt huvud och inte minskar bladet. Magmusklerna inte slappna av, det kan leda till skador midjan. Motion för att stärka ryggen och framsidan av axeln och den övergripande förstärkning av musklerna i kroppen: pressen, rygg, lår, skinkor.
Den tredje övningen
Få på alla fyra, i den högra handen tar en hantel. Lita på vänster arm nedanför axelleden (handflatan vänd framåt, fingrar brett isär). Böj vänster ben vid knäet och dra rätt, som i armhävningar. Spänn magmusklerna och lyft höfterna åt höger från huvudet till fötterna får en rak linje. Sänk armen med hantel och expandera handflatan mot dig. Ben och kropp förblir fast, och handen lyfter sakta genom sidan uppåt, sedan långsamt lägre.
Sunset består av 6-8 reps. Motion syftar till att stärka ryggmusklerna och musklerna i bröstet.
Den totala längden av motion bör vara minst 30 minuter. I slutet gör några stretchövningar för att bli av mjölksyra i musklerna, och ta en varm dusch. Fortsätt att träna regelbundet, även när de första resultaten kommer att vara klart synlig inte bara för dig. Inte försöka öka belastningen, särskilt i början: du behöver inte utveckla elkvalitet.