En av de mest populära och mest effektiva övningar för att stärka musklerna i övre press. Utgångsläge: Ligg på golvet, naglar böja på knäna och placera fötterna på golvet och lade händerna bakom huvudet. Långsamt och smidigt, riva av golvet huvudet, skuldror, skulderbladen. Inte paus på den högsta punkten, tillbaka till utgångsläget. Se till att under vrida midjan förblev tätt mot golvet. Under den första utbildningen som krävs för att göra 2 uppsättningar 20-30 repetitioner vardera. Gradvis öka belastningen till 3 uppsättningar av 50 repetitioner.
Vrida diagonalt
Denna variation gör det möjligt att arbeta de sneda magmusklerna och gör uttrycksfull lättnad. Utgångsläget är liknar den ursprungliga positionen för den första övningen. Riv av överkroppen från golvet, samtidigt lyfta vrida vänster. Höger armbåge ska nå till vänster knä. Slå, tillbaka till utgångsläget. Under nästa vridning vrider kroppen till den andra sidan, försökte röra vänster armbåge knä av det högra benet. Utför 2-3 uppsättningar av 30 repetitioner.
Lyft ben
Den här övningen är utformad för att stärka musklerna i nedre pressen, som ofta går spårlöst förbi. Ligg på golvet, händer sträcker sig längs kroppen, handflatorna nedåt. Koncentrera spänningar i magmusklerna, lyft fötterna från golvet och lyfta dem till 30-45 grader. Håll denna position i 5-10 konton, sedan lika långsamt tillbaka till utgångspunkten. Obs: ska tryckas huvud, axlar, skulderblad och bäcken till golvet. Utför 1-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
Motion "vakuum"
Utgångsposition: Stå på alla fyra, betoningen på händer och knän. Ryggen bör bibehålla den naturliga kurvan i nedre ryggen, inte runda det, inte lyfta axlarna. Inte stam magmuskulaturen, försök att andas genom näsan. På andas ut, dra magen så mycket som möjligt och säkra positionen i 20-30 sekunder (inte håller andan). Efter det, slappna magen och gör en 10-sekunders paus. Utför sedan 10-15 repetitioner.