För att slutföra övningarna som presenteras nedan, behöver du hantlar. Det är dessa övningar är det mest effektiva och prisvärda för hem träning. Om du lägger till en hantel horisontell bar, sedan din ryggrad kommer alltid att vara i fin form.
1. pullover med två hantlar.
Ligg övre rygg på en bänk (det kan ersättas avföring). Ben böj på knäna och vila mot dem på golvet. Hantlar hänga på hans utsträckta händer. Vidare väldigt sakta sänka händerna bakom huvudet, hålla en liten böj i armbågarna. När händerna är i nivå med eller något under bålen, inte avbryta. Omedelbart utföra den omvända rörelsen. Försök så mycket som möjligt för att sträcka ut musklerna. Du ska känna en stark sträcka dem. Observera att vikterna var ganska tung. Efter ca 8-10 reps tar mindre vikt hantlar. Gör sedan övningen 8-10 gånger mer.
2. Shrugs lutar framåt och använder hantlar.
Plocka upp en hantel. Stå med ryggen rätas. Interna enheter hantlar ska röra framsidan av låren. Palmerna bör se tillbaka. Sakta lyfter upp axlarna, hantlar bör sprida i olika riktningar. Efter 6-8 reps tar de lättare vikter. Återigen fortsätta att arbeta (6-8 reps).
3. Avel knäppta händer åt sidan tilt.
Sitt på kanten av bänken eller avföring, hålla en hantel. Luta dig framåt så att nästan vidrör bröst lår. Nästa, böj armbågarna något mer än 90 grader. Arms åt sidan, bör du känna att bladen möts upptill. Håll i en räkning i detta läge. Efter långsamt återgå till den ursprungliga. Om du inte känner till kontraktion och förlängning av de övre ryggmusklerna, tyder detta på att övervikt hantlar. Använd lättare vikter.
4. Traction med stöd bröst tilt.
Plocka upp hantlar, böja sig framåt. Lean-matning på baksidan av en stol eller bänk. Kan försöka göra denna övning liggande på bänken, men gå så att bålen var parallella med golvet. Nästa, sänk armarna ner, handflatorna inåt. Samtidigt drar hantlarna uppåt och vrid över händerna. Axel avdelningar måste skilja sidorna på högsta punkten, och handflatorna vända tillbaka. Det kommer att finnas minskningar uppnås position. En arbets lat, tack tillbakadragning av händer från bålen, kommer att minimeras.
5. pull-ups.
För dessa övningar behöver du en horisontell bar. Greppet bör vara bredare än 12 cm från varandra, och varje sida av den. Drar upp till en nivå där hakan är ovanför baren. Sedan långsamt lägre. Starta en ny upprepning, utan att vänta på de fullständiga rikt armar. Flytta jämnt. Inte vila på botten, hängande på rätade armar. Efter att vänja sig vid övningen, kan du lägga till vikter. Utför 8-10. Om du inte kan utföra en övning, försök att sätta en horisontell barstol. När du inte kan fånga upp till slutet, bara stå på den och fullständig återhämtning. Sådan upprepning är nödvändigt att göra så länge som kan utelämnas. När du känner att nedgången inte fungerar - sluta. Denna teknik är mycket användbar. Och efter ett tag kommer du att kunna avstå från pallen.