Hur man bygger muskler hemma

- Innan träning väl ventilera rummet, bara frisk luft bidrar till din anställning;
- Att sätta stämningen förvandla din favorit upbeat musik;
- Träningen börjar med en uppvärmningsövningar musklerna för att undvika skador;
- Titta på din andedräkt under övning;
- Glöm inte korrekt och balanserad kost: eliminera ur kosten, söt, stekt och fet mat.

Träna dina händer

1. Utgångsläge: stående, benen lätt böjda vid knäna. Håll ryggen rak. För den här övningen behöver du 2 hantlar (högst 2 kg vardera). Händerna placeras längs kroppen. Gradvis böja sina armbågar, vrida handflatan mot ansikte. Sen också sakta återgå till sitt ursprungliga läge. För en kvalitativ träning armbågar ska vara nära kroppen av kroppen. Antalet repetitioner -10-15 gånger, närmar -3-5.

2. Utgångsläge: stående, benen böjda vid knäna. Händerna är också belägna längs kroppen, som en belastning - hantel. Denna övning hjälper till att pumpa triceps. För att göra detta, ta händerna så långt tillbaka utan att böja på armbågarna. Gör denna övning växelvis. Därför bör pressas Elbow mot kroppen. Antalet repetitioner -10-15 gånger, närmar -3-5.

Magövningar

1. Utgångsläge: liggande på rygg. Händerna är placerade utmed kroppen, ben raka. Samtidigt lyfter upp dem, fingrar vidrör tårna. Fix i detta läge under några sekunder. Sakta tillbaka till utgångsläget. Antalet repetitioner -10-12 gånger, närmar -3-5.

2. Startposition: liggande på rygg. Händerna placeras bakom huvudet, armbågar åt sidan. Ordna benen axelbrett isär, lätt böjda knän. Sakta lyfter upp huvudet, hakan vidrör bröstet. Ryggraden således inte bör komma från golvet ytan. Rapporterad i detta läge under några sekunder, sakta tillbaka till utgångsläget. Antalet repetitioner -10-15 gånger, närmar -5-7.

Övningar på bröstet

1. Utgångsläge: liggande på magen. Ben böj på knäna och greppa tag i anklarna. Håll bröstet långsamt från golvet, lyfta upp huvudet. Se till att höften förblev stilla. Fix i position på3-5 sekunder. Sakta lägre bröstet ner. Antalet repetitioner -5-10, närmar -3-5.

2. Startposition: liggande på rygg. För denna övning, pre-säng under skulderbladet handduken. I händerna ta hantlar och placera dem längs skrovet. Lyft långsamt upp dem, då man tar bort hans huvud. Var noga med att inte böja armbågarna. Nu sakta tillbaka händerna till utgångsläget. Antalet repetitioner -5-10, närmar -5-7.

Övningar för ben

1. Knäböj. Utgångsläge: stående. Ryggen rak. Benen är nära varandra, händerna på höfterna. Långsamt utföra knäböj. Antalet repetitioner -15-20 gånger, närmar -3-5.

2. Startposition: liggande på rygg, armar längs kroppen. Ben utan att böja knäna, lyft upp vinkelrätt mot kroppen. Gradvis späda ut dem i olika riktningar på maximalt avstånd från varandra. Fix i detta läge under några sekunder. Se till att din ryggrad förblir stillastående. Återgå till utgångsläget.