Många kvinnor är "järn", ärligt talat, utan entusiasm. Få jakt, svettning och grymtande, den tunga störtbåge. Men i denna upplysta tid, är det dags att överge dessa stereotyper. I träning med vikter är en märklig egenskap: att utveckla muskler, stärker det ben. För kvinnor är det absolut nödvändigt att stärka höftbältet. Tidigare trodde man att gå där en person "är" vikten av hans kropp, skyddar bäckenbenen. Dock har mätningar visat att promenader bara stärker ryggraden! För höftbälte är mycket effektivare övningar med vikter. Sjukvårdare bevisade mer muskler, de starkare ben. Men detta betyder inte att du behöver för att bygga muskelmassa till oändlighet. Bara Träna 2-3 gånger i veckan och se till att din kost saknar kalcium. Övning - skydd inte bara mot benskörhet. Träning med vikter minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, vissa cancer. I vår tid, när en kvinna är ständigt utsatta för stress, bara behöver vara fysiskt aktiv, att tänka på framtida hälsa och välbefinnande. Vem mer kommer att ta hand om dig, om inte du själv?
Innan du tar upp "järn", ta del av några användbara tips. Ha tålamod, börja långsamt, överdriv inte med lasten. Lyssna på din kropp, känner, hur det fungerar, inte tvinga den mycket tunga vikter. Utföra övningar, tänka på vad du gör. "Det viktigaste är inte vikten på projektilen, och kompetent engineering" - säger Laura Bassi, en deltagare i tävlingar på fitness. "Ta dig tid att öka vikten att börja lära sig att andas och fokusera på muskelarbete, lära sig grundläggande rörelserna börjar sedan att utöka programmet och lägga till nya övningar Ta hand om händer: du kan inte göra alla övningar i samma grepp Börja med simulatorer - till.... är lättare att behärska tekniken Fria vikter kräver en tydlig koppling mellan hjärnan och musklerna, och det bara kommer med erfarenhet, "-. rekommenderar Yolanda Hughes, fröken International.
Så, du är en kvinna, och först kom till gymmet. Visst kommer det att finnas omedelbart "rådgivare" som kommer att lära dig att träna manlig typ, det vill säga till den punkt av utmattning, beslag Träning enorma mängder protein. Tror inte det! Det viktigaste i bodybuilding - inte storleken på belastningar och deras regelbundenhet. Vetenskaplig forskning bekräftar att kvinnor är anställda medelhög intensitet föra samma resultat som utbildningen på randen till fysisk utmattning. Så du, gör en kvinna inte behöver för att få dig ryckas från publiken i handen - det goda i sådana aktiviteter är inte mycket, men skador och trötthet garanterat!
Ja, du vill tillämpa samma övningar med vikter som män - muskler har muskler, men resten av män och kvinnor är alltför olika. Studier av män och kvinnor som deltar i 1, 5 timmar med vikter, visade att män har använts som "bränsle" glykogen och överträffade kvinnor på denna indikator med 25%. Och proteiner manliga kroppen använder mer. Men som de stora "sport hormoner", de alla arbetat i både män och kvinnor om lika. Märker sådana uppenbara skillnader i reaktionen av manliga och kvinnliga organismer utbildning stress, har forskare undrat berättigad fråga: Har kvinnor idrottsliga traditionella kost som innehåller en stor mängd kolhydrater?
Ytterligare studier har bekräftat att kvinnor och män under träning med hjälp av olika typer av "bränsle". Protein i kvinnans kropp är inte spenderas på de behov av makt och inte förfalla under katabolism.
Träning - en hel del stress, och stress åtföljs av utsöndringen av eventuella så kallade "stress" hormoner som leder till upplösningen av proteinvävnader. Dessa "förlorade" senare återställd från tillväxten av proteinet av muskelceller som orsakas av samma utbildning, men om att trycka belastningarna kan balansen gå negativt - musklerna börjar "gå ner i vikt". Detta händer ofta med manliga bodybuilders som förlorat sin hälsa åtgärd i utbildning, men kvinnorna allt i princip inte är hotad.
Allt protein äts av en kvinna på muskeltillväxt. Den totala "massa" av muskler hos kvinnor är liten, så att proteinbehov kvinnor, kroppsbyggare, till skillnad från mindre än män. Den rekommenderade mängden av ett, 5-2 gram per kilo kroppsvikt - det är overkill, överbelasta levern och njurarna.
Det kan antas att skillnaden i processerna för proteinmetabolism och leder till en relativt låg nivå av träningsintensitet hos kvinnor, vilket krävs för att uppnå de planerade resultaten. De kommer inte katabolism, men eftersom de inte behöver klättra ur sin kompensatorisk tillväxt stimulerande protein av muskelceller.
Fett anses vara den värsta fienden i bodybuilding, men eftersom kvinnor "används" dem som biobränslen, bör vi begränsa dem att acceptera? Forskarna tror att vi behöver. Arten av det subkutana fettskiktet är tjockare hos kvinnor än hos män. Så, ju mer fett en kvinna förbrukar, desto mer kommer de att deponeras under huden. Å andra sidan kan en kvinna inte uteslutas fett från din kost helt. En annan sak är att vi bör tala endast om anläggningen, men inte animaliska fetter.
Ladies, besökande hallar, se upp! Tips som du ger är inte alltid korrekt. I alla fall, kom ihåg: du behöver inte hög intensitet och en stor mängd protein och vegetabiliska fetter behövs, men med måtta! Hur man definierar det? Titta på dig själv i spegeln. Om varje månad du blir smalare, inte fett inte behöver mäta dig med drop! Mycket viktigare uppmärksamhet till kolhydrater. Din kropp de egentligen inte behöver det, så att alla onödiga oundvikligen förvandlas till fett och skämma bort dig helheten.
Träningsprogram tre kroppstyper
Man tror att siffran arvet, säger de, från genetik inte kan undvikas. I dessa ord finns en viss sanning. Men lyckligtvis endast till en viss grad. Den mänskliga kroppen är utrustad med förmåga att förändras. Tro mig, kan du enkelt göra din figur vackrare: någonstans bort för mycket, någonstans, tvärtom att lägga. Allt du behöver göra - är regelbunden motion. Men inte som en allmän komplex, och på en sådan som fokuserar på dina problemområden. Detta kallas kondition, eller korrigering. Det huvudsakliga mål - att göra din kropp balanserad, proportionerliga, utan betoning på "masseffekt" och "relief".
Du kan "komma runt" de delar av kroppen som inte är i behov av korrigering. Oavsett hur mycket du höjer, ännu viktigare, att träna intensivt.
Först måste du bestämma vad din kropp typ. Det finns tre typer av kvinnor: T, A och O. Var och en av dessa typer har sina egna övningar, så innan du börjar titta på och exakt fastställa vilken typ av din kropp. Och naturligtvis, enlist välsignelse terapeut.
T-typ
Funktioner Kropp:
- "Boys" utseende;
- En tendens till magerhet;
- Breda axlar;
- Små bröst;
- En tendens att öka i vikt i den övre delen av kroppen;
- Smal midja;
- Smala höfter;
- Tunna ben, små kalvar.
Kvinnor med typ T fysik måste fokusera på underkroppen. Träna hårt skinkor, så att de blir mer framträdande - det kommer att hjälpa dig att "bryta" intrycket av "flat" formuläret och ge din kropp en attraktiv rundhet.
Övningar för T-typ
1. Knäböj (för externa delar av låren).
Stå på bordet bredd 2, 5 cm eller två skivor från baren. Avståndet mellan fötterna -. 10 cm Strumpor ser rakt fram. Gör fyra uppsättningar av 10 repetitioner vardera.
2. Utfall framåt (för de inre lår).
Stå på plattformshöjd på 10 cm, greppa en hantel, göra tre uppsättningar av 15-20 repetitioner för ett ben och sedan gå till den andra.
3. liggande Bencurls.
Ligg på en bänk simulator för ben lockar. Böj benen så mycket som möjligt, tills den vidrör rull simulator låren; Under förlängningen för spända muskler. Gör tre uppsättningar av 12-15 repetitioner.
4. Rise på tårna när du står (för de inre delarna av kalven).
Expand strumpor år vid 45 ° till varandra. Rise på tårna så högt som möjligt, och i botten sänka hälarna så låg som möjligt. Använd ett stativ 15-20 cm lång. Gör tre uppsättningar av 15-20 repetitioner.
Ytterligare övningar.
Dessa övningar för överkroppen hjälper dig att hitta dimensionerna former, som vanligtvis saknas i din kroppstyp.
1. Länk till blocket nedåt (lat).
Håll nacken blocket grepp topp bredd ca 80 cm. Något arch ryggen och dra stången ner blocket, tills den vidrör bröstet. Gör tre uppsättningar av 12-15 repetitioner.
2. Lyft hantlarna framför honom (för den främre deltoideus).
Ta en hantel med båda händerna i höjdled. Stå med fötterna axelbrett isär, något böja armbågarna och lyft hantel framåt upp till nivån av huvudet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 10-12 reps.
3. Hantel bänkpress på en lutande bänk (för bröstmusklerna).
Ligg på bänken med en lutning på 30 °. Från startposition (böjda armar med hantlar är nära axlarna) pressa vikt upp till fulla uträtning armar, sedan sakta sänka hantlarna ner. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
Egenskaper dieten
Aldrig hoppa över frukosten.
Försiktigt och långsamt tugga.
Lasta aldrig upp "att dumpa".
Roa aldrig själva med mat. Hitta ett annat sätt att hantera tristess.
Ät lite och ofta.
Förvara inte i huset av raffinerat socker.
Ät mer fibrer.
Undvik halvfabrikat och produkter med konserveringsmedel.
Varje dag, drick 1-2 stora glas vatten.
Aldrig äter för att lindra stress.
Välj livsmedel rika på nyttiga näringsämnen.
Ta emot 60% av kalorierna från kolhydrater, 30% - av proteinerna, och endast 10% - av fettet.
Ge dig själv tid att vänja sig vid det nya systemet av makt.
Noggrant planera din kost.
A-typ
Funktioner Kropp:
- "Päron" kroppsform;
- "Osportsligt" muskler;
- Smala axlar, smal bröstkorg, smal rygg; "
- Utskjutande buken;
- En tendens att ansamlas fett i bäckenområdet;
- Breda höfter, stora skinkor.
Denna kroppstyp är vanligast. Det svåraste området här - bäckenet och höfterna, där det ofta deponeras överflödigt fett. En annan nackdel - låg muskeltonus av skuldergördeln. För att kompensera för "osportsligt" överkroppen, är det nödvändigt att fokusera på övningar för skuldergördeln, bröstmusklerna och triceps.
Övningar för A-typ
1. Alternativa lyft ben, liggande på bänken.
Ligg på din sida på en plan bänk, luta på armbågen. Lyft benet, som är belägen vid den övre, den maximala uppåt. Lägre långsamt, ansträngde musklerna. Kan binda till foten av en liten vikt 2-3 kg. Efter begå 15-20 lyfter en fot, vända sig till den andra sidan och gör övningen med det andra benet. Gör fyra set.
2. Lutande benpress (för att ta bort de "knäbyxor" - ljöd av höfterna).
Lägg upp fötterna på de övre tre fjärdedelar av plattformen parallellt med varandra på ett avstånd av 20 cm Sakta lägre ner.; klättra upp, riva av en bassäng från simulatorn. Klackar kan också bryta sig loss från plattformen. I den övre delen slutar inte. Gör tre uppsättningar av 15-20 repetitioner.
3. Dumbbell bänkpress liggande (på sidan av bröstet).
Plocka upp en hantel och lyft upp ovanför bröstet. Då lägre ner till axlarna till full stretch. Håll denna position i ett konto, och sedan pressa hantlarna upp. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner.
4. Lyft hantlarna upp genom sido (till musklerna i skuldergördeln).
Sätt fötterna ihop, lyft sedan händerna med hantlar till axelhöjd. Palms nedåt, armbågarna lätt böjda. Sakta tillbaka till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 12-14 repetitioner.
5. Lyft knäna i skruvstäd (till botten av pressen).
I viloläget, benen hängande fritt. Böj sedan dina knän och lyfta dem så högt som möjligt. Gör tre uppsättningar av 15 reps.
Ytterligare övningar.
1. En förlängning av händerna liggande (för triceps).
Ta hantlar och sträck armarna upp ovanför bröstet. Sakta böjer armbågarna, sänk hantlarna ner så att de var på den sida av huvudet. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Gör tre uppsättningar av 14 repetitioner på 12.
2. förlängningsbenet på simulatorn (för de nedre delarna av låren).
Vrid tårna något inåt och räta benen. I toppositionen kvar på en 1-2 räkna, när du kör ned ytterligare skärpa de arbetande musklerna. Gör 3 set med 12-15 reps.
3. Tryck hantlar sitter (för skuldergördeln).
Inledningsvis ryggen rak. Kläm hantel rakt upp att de rörde vid varandra över huvudet, sedan långsamt lägre ner. På toppen är inte helt räta armbågarna. Gör 3 set med 10-12 reps.
Egenskaper dieten
Din framgång kommer att bero på vad och hur du äter. Ät naturliga, hälsosamma livsmedel med låg fetthalt, och din väg till en smalare, symmetrisk kropp blir kortare. Här är ytterligare några, styrelse, vilket kommer att hjälpa dig framåt snabbare.
Välj hälsosam mat.
Byt äggulorna proteiner.
Istället för att använda köttfärs malet kycklingkött.
Istället för gräddfil och majonnäs, använd yoghurt med låg fetthalt.
Istället för hel eller skummjölks köp lowfat.
Matlagning
Cook grönsaker i fett, och en liten mängd vatten eller buljong.
Om möjligt, inte steka mat, och sjuda, koka, baka eller laga mat för ett par.
Rätter verkade inte dig frisk, smak sina kryddor.
Tillaga aldrig mat för länge. Långvarig matlagning förstör vitaminer och enzymer som behövs för matsmältningen.
O-typ
Funktioner Kropp:
- Betydligt övervikt;
- Celluliter;
- Stora bröst;
- Spin runt på grund av övervikt;
- Händerna fulla;
- Utskjutande buken;
- Kraftfull höfterna;
- Skinkor och hamstrings inte separeras;
- Massiva kalvar.
Kvinnor av denna typ brukar inte idrotta och titta på din kost, vilket leder till katastrofala resultat. Men oavsett hur hopplös din figur verka för dig, misströsta inte. Ihållande och regelbunden motion nödvändigtvis ge framgång.
Övningar för O-typ
1. Ligga Bencurls (för hamstrings).
Böj benen så mycket som möjligt. Under körning ned motstå rullvikten. På den andra upprepningen böja benen strax innan halv amplitud räta igen med motstånd. Alternate fullständig och partiell upprepning, men anser enda kompletta. Gör 3 set med 15-20 reps.
2. benpress (till skinkorna).
Sätt dina fötter att bredden på 30 cm i mitten av plattformen simulator för vertikal bänken. Expandera lite strumpor och krama ur vikt klackar. Gör 3 set med 15-20 reps.
3. Utfall åt sidan (för skinkorna).
Sätt dina fötter att bredden på ca 1 meter, strumpor något vänt utåt. Flytta din kroppsvikt på ett ben och böja den, scrolla ner. Gå sedan upp och upprepa rörelsen för det andra benet. Gör 3 set med 12-15 reps.
4. Vänd stammen sammanträdet (midja).
Håll huvudet stilla, rotera bålen till en, sedan åt andra hållet. Upprepning anses två varv (höger och vänster). Håll knäna sammanpressade. Gör 3 set med 50-75 repetitioner.
5. Dra i buken (midja).
Stående på "alla fyra", ta ett djupt andetag. Därefter drar magen så mycket som möjligt, stanna i denna position i 15-20 sekunder, och sedan koppla magmusklerna och återställa andning. Slappna en minut och upprepa två gånger till.
Ytterligare övningar.
1. Knäböj i Smithmaskin.
Stå med fötterna ihop och sitta ner till en position där höften blir parallella med golvet - inte djupare. 3 set med 10-12 reps.
2. De stående Bencurls.
Att sätta fötterna parallellt med varandra, böja benet arbeta hårdare i toppen punkten av amplituden, dra strumpan. När du kör ner motstå vikten och gradvis återgå till neutralläget strumpan. 3 uppsättningar av 12-15 reps.
3. Lutande bänk hantel liggande.
Ligg på bänken med en lutning på 30 °. I utgångsläget händer med hantlar är nära axlarna. Kläm hantel rakt upp och sedan långsamt lägre. 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
Kampen mot fetma
Ditt huvudsakliga mål - att minska kroppsfett;
Träna på morgonen som möjligt;
väger inte mer än 1 gång per vecka;