Övning 1. Händerna på midjan, fötter bredare än axelbredd. Inspiratorisk lunged höger fot. Båda benen samtidigt ska böjas i knäna i rät vinkel. Höger fot vilar på hälen på golvet och vänster - inte angår honom. Magmusklerna är spända, ryggen rak. På andas ut, lyfter den. Ändra positionen av benen och göra övningen 30 gånger med varje ben i 2-3 set.
Övning 2. fram och ryggen rak, fötterna axelbrett, blad förs samman, magmusklerna är spända. Inandnings knän är böjda i en vinkel på 90 grader, medan bäckenet är indragen. Intuitivt verkar det som om du sitter ner på en stol på baksidan. På andas ut, måste vi gå tillbaka till utgångsläget.
Dessa knäböj är effektiva och allmänt spridda ben. Så inte bara fungerar musklerna i skinkorna, men benmusklerna. För att vara mest effektiva, kan du använda hantlar eller annan viktning handen. Motion är önskvärt att upprepa 10-15 gånger under 2-3 set per dag.
Övning 3. Positionen på baksidan. Böj höger ben på knä och sätta sin fot vänster fot. Ytterligare sila pressen och skinkor lyft hög, med sättningar bassäng. Denna position måste hållas i 15-20 sekunder, sedan bäckenet sjunker. Motion är gjort 3 gånger, sedan ändra placeringen av fötterna.
Övning 4 är det perfekta verktyget för modellering formen av skinkorna. 10 minuter om dagen är nödvändigt att korsa rytmiskt från ett steg till ett annat.
Övning 5. ställning - liggande på magen, armarna böjda vid armbågarna, sätta framför honom. Inte titta upp från golvet magen och en fot maximalt lyft annan upp. Positionen hålls 15 - 20 sekunder. Och så tre gånger. Ändra sedan ben och upprepa övningen så många fler gånger.
Denna uppsättning av övningar är ganska enkel och bör utföras regelbundet, minst varje dag, naturligtvis, om du vill ha resultat. Och det kommer att märkas inom en månad.