Warm-up
Innan du utför sammansatta övningar för att stärka musklerna i ryggen och ryggraden, se till att värma upp, vilket kommer att öka cirkulationen och öka syre till blodet, värma upp och göra mer flexibla leder och muskler elasticitet. En bra träning i sig är mycket användbart för att stärka muskler och förebygga sjukdomar i rygg och ryggrad, minimerar det risken för skador på vävnader och leder under större övningar.
Starta henne, stå upp rakt och ben sprids axelbrett, ta två djupa andetag. Händer ner längs sidorna och flytta axlarna, lyft dem upp och ner först, och sedan de gör cirkulär rörelse fram och tillbaka. I utgångsläget luta huvudet sväng till höger, sedan till vänster axel, sedan luta huvudet fram och tillbaka, försöker känna hur spända musklerna och värma upp.
Böj armbågarna, hålla dem parallellt med golvet framför bröstet, uträtning händerna, sprida dem isär, vilket gör fladdrande. Abut händerna på hans höfter och rotera låret som i övningar med hula-hoop. Stå rakt, sedan böja sig framåt, försökte röra golvet med fingrarna försiktigt flexar när uträtning sedan. Följ går på stället, gradvis höja knäna så högt som möjligt, och sedan under 1 minut, utföra jogging på plats. Varje övning i träningen, upprepa för 30-40 sekunder. Komplettera sin ställning i den initiala positionen, vilket gör två djupa andetag.
Effektiva övningar för att stärka ryggmusklerna
Följande övningar kommer att hjälpa dig att stärka musklerna i ryggen, var och en av dem ska utföras av fem gånger. Om du gör sådana övningar regelbundet, och det är bättre att inte bara på morgonen, men på kvällen, kan du glömma smärtan och andra problem med ryggen och ryggraden. Övningarna utförs i ryggläge, bör placeras på en särskild polyuretan slip matta eller matta.
Ligg på mage, placera den på en liten platt kudde, sträcka på armarna längs sidorna av kroppen. Först, lyft huvudet, dra den så högt som möjligt, stanna i detta läge, sedan ta originalet. Slappna axlar, att de pressas mot golvet. Att hålla fötterna ihop, lyfta benen upp, försiktigt så att inte böja knäna. Fix denna position i några sekunder. Efter ett tag, när du måste vara bra på det, kan du förs denna övning, lyfta huvudet och benen samtidigt.
Ligg på rygg, böj armarna vid armbågarna och nickade. Lyfta hans huvud och kropp, böj knäna växelvis försökte röra första höger armbåge vänster knä, sedan vänster armbåge höger knä. Tillbaka med bågar till din kropp som den rullar på ryggraden.
För nästa övning, behöver du tabellen. Ligg på magen ner till låret var vid kanten, armarna sträckta framåt, hålla sig till för bänkskiva. Riv benen från golvet och dra dem till den nivå av bordsskivan, uträtning knäna. Lös det här läget för 6-7 sekunder, sedan sänka benen.
Stå upp rakt med fötterna axelbrett isär. Hängande händer, handflatorna ut, expandera, gör 10-15 flax, avvärja axlar och armar så långt som möjligt tillbaka.
Få på knä, sedan sitta på hälarna, händer drar fram emot att använda dem för att hålla balansen. Flytta lite stiga upp, höger lår till golvet, händerna när du svänger åt vänster, de måste vara parallella med golvet. Återigen, sitta på hälarna, armarna sträckta framåt. Flytta, stående, vänster lår på golvet, händer, sväng höger.
Om du har ett vändkors eller ribban, användbara flera gånger om dagen för att hänga på den i 30 sekunder, böjda knän, känsla sträckan ryggraden och ryggmusklerna.
Övningar för att stärka ryggen
För att bevara rörlighet och flexibilitet i ryggraden på morgonen och på kvällen ta ett djupt framåt böjer på raka ben, försökte röra fingrar hälarna. Efter bara en session att göra 2-3 uppsättningar av 20-30 backar.
Normal gångmarsche - stor övning stärker ryggraden. Om ditt hem är inte mycket rymliga, promenad marsche på plats och kan ge detta i 3-4 minuter.
Ligg på rygg, böj knäna. Båda fötterna ska röra golvet helt. Placera fötterna på golvet och börja med ett försök att pressa knäna, men de spända musklerna i skinkorna och låren, motstånd.
Stå upp rakt med fötterna axelbrett isär. Börja långsamt packa kroppen helt åt vänster, som om spinning i sin nedre ryggen. Den högra handen ska vara samtidigt under hakan, och lämnade efter sig spolas. Upprepa på andra sidan. Övningarna bör upprepas 5-10 gånger beroende på din nivå av fysisk kondition. Gör detta till min gymnastik hälsosam vana och inte låta dig själv andrum och lättnad åtgärder, särskilt om du har problem med ryggen och ryggraden.