Sätt fötterna axelbrett, lätt lyfta huvudet och händerna bakom ryggen, butik. Börja långsamt att utföra knäböj. Klättra upp bara hälften, och sedan sänkas igen. Successivt öka antalet repetitioner.
Sitt på en stol, lade händerna på sätet. Börja lyfta bålen, spännare musklerna i skinkorna och sakta återvända till startpositionen. Med varje träningspass för att öka antalet repetitioner.
Utför en annan effektiv övning: Sitt ner och räta på benen, börjar gå fram och tillbaka på skinkorna i långsam takt. Försök att komplicera uppgiften: flytta händerna bakom ryggen eller huvudet. Öka antalet upprepningar av 8 till 20 gånger. Efter övningen, ligga på rygg och vila ett par sekunder.
I den här övningen måste du stå på ett rack "tyst" upprätt och föra samman benen. Sätt händerna bakom huvudet. Alternativt utföra mahi höger och vänster fot: framåt, försöka lyfta knäet så högt som möjligt och röra bröstet, sedan tillbaka, försökte röra häl till skinkor. Antalet repetitioner ökas från 8 till 20 gånger.
Till övningen kom önskad effekt, de behöver för att utföra flera gånger dagligen. Du kan komplettera sina vikter, om de blir för ljus (knäböj med hantlar och huka på bröst och axlar). Det är också bra att göra resan så ofta som möjligt på cykeln och göra på en stillastående cykel. Om resurserna tillåter, anmäl dig till poolen: simning - ett bra verktyg för att dra åt musklerna i benen och skinkorna.