Regler för genomförande av övningar som syftar till utveckling av skuldergördeln är desamma:
- För att utföra tre uppsättningar av 12 repetitioner med en maximal vikt;
- Vila mellan uppsättningar av 45 sekunder;
- Den totala tiden för träning 60-75 minuter;
- Takten i arbetet är standard: två sekunder på uppgång, och den andra pausen två sekunder för att återgå till sitt ursprungliga läge;
- Tre pass per vecka.
Stå rakt med fötterna axelbrett isär. I händerna tar hantlar. Lyft sedan dina raka armar framför sig på bröstet nivå. Ta din högra hand åt sidan till vinkeln mellan armarna var direkt. Detta utgångsläge. Nu, utan att tappa händer, ändra deras position. Viktigt i denna övning - att hålla kroppen rak och inte låta honom curl. En upprepning - är två skift händer.
Stadigt stå på sina fötter. Håll ryggen rak. Ta hantlar och driva dem till axlarna, armbågarna ut åt sidorna. Kläm försiktigt båda hantlar upp. Vicka inte eller lutning. Titta rakt fram. Musklerna i bålen ska sträckas för att skydda ryggraden.
Stå på armlängds avstånd framför ett block simulator. Armarna ska vara i brösthöjd. Rätade upp och ta tag i handtagen med båda händerna. Håll bladet och dra armarna mot bröstet. Armbågar och anläggning horisontellt i handen, inte sänka ner dem. Vänd försiktigt handtaget på plats. De måste gå strikt i ett horisontalplan. Luta dig bakåt för att underlätta utövandet. Detta är en mycket lindrar.
Ta betoningen ligger. Fötter sätta på en stor fitball. Kropp och ben bör bilda en rak linje från huvudet till hälarna. Sakta böjer armbågarna och sänk kroppen att röra brösten av kön. Gå sedan tillbaka till utgångsläget. Om du vill att ytterligare börda magmusklerna, armhävningar efter varje rulla bollen ner, dra knäna mot magen. Övningar på instabila fitball ger ökad last muskler, eftersom de dessutom fungera som stabilisatorer.
Stå rakt. I fritt sänkta händer inneha posten. Tillbaka stam, titta rakt fram. Höj dina axlar så högt som möjligt, som om du skakar dem. Grif stav ska glida över höfterna. Inte anstränga händerna och lutar bakåt. Ska arbeta bara musklerna i skuldergördeln. Gradvis tillbaka till utgångsläget.