Sitt på kanten av en stol och sträcka på benen framför honom. Abut hälen på golvet och böja knäna. Håll bollen mellan knäna. Strumpor lyfta upp pelarna bör vara parallella. För att behålla balansen, hålla kräftor för sätet. Kläm ihop benen och räta knäna, med hälarna från golvet, släpp inte. I detta läge, pausa i två sekunder, och sedan koppla. Gör 20 repetitioner, vila för 30-60 sekunder och gör ett annat synsätt. Denna övning kommer att sätta en stam musklerna i främre och inre lår.
Linda runt någon expander stabilt stöd på bröstnivå. Ta tag i handtaget och håll dem i midjan, vrida handflatorna mot varandra. Böj armbågarna. Pace sedan dra stötdämparen. Lyft höger ben från golvet. Följ grunt squat på vänster ben, som om du försöker att sitta på en stol. Taps bäckenet tillbaka, kommer det att minska belastningen på fyrhjulingar och glutes ökning prestanda. Höger ben samtidigt räta golvet. Händer håller fortfarande. Återgå till utgångsläget. Sänk inte benet i golvet. Upprepa 12-15 knäböj för ett ben. Ändra sedan benet och göra så många sit-ups. Detta är ett tillvägagångssätt. Din uppgift är att göra tre uppsättningar med en paus mellan dem inte mer än 75 sekunder. Denna övning kommer att göra dina skinkor elastisk och stark.
Säkra en ände av expander över huvudet. Den andra änden ska hänga på ett avstånd av 30 cm över golvet. Vrid tillbaka till expandern och sätt vänster fot i handtaget. Håll handflatan framför bröstet. Något böja knäna. Att upprätthålla balansen, gör knäböj på höger fot. Kontrollera att knäet var kraftigt över fingrarna hos foten. I inget fall inte leda honom åt sidan. Sedan, stå rakt och lyft vänster knä upp till midjehöjd, drar expandern. Återgå till utgångsläget. Utför 10 repetitioner för varje ben. Vila i 30 sekunder och upprepa.