Innan du anlitar, gör en kort träningspass. Sitt ner flera gånger med utsträckta armar och ryggen rak, och sedan stå upp rakt och träna flaxande händerna först framåt och sedan bakåt. Gör 09:55 lutade sig framåt, händerna röra tårna.
Börja med knäböj. Gör dem på samma sätt som vi gjorde under uppvärmningen, men varje gång jag medvetet spända skinkor. Håll till genomsnittskurs. Gör tjugo eller trettio situps, sedan vila några minuter.
Hopprep. Detta är en stor och enkel övning leder att tona alla musklerna i benen, inklusive skinkor. Klämma dem samtidigt som du trycker bort från golvet, du öka effekten. Hoppa femton eller tjugo minuter, om nödvändigt, dela den här gången för två eller tre tillvägagångssätt.
Komplett träningsrotation bågen. Med denna övning, ökar du blodflödet till musklerna i skinkorna, vilket ökar mängden fett bränns. Optimal tid - femton eller tjugo minuter.
I gymmet, börja träna med cykeln. Aktivera "fettförbränning", om det finns en. Annars ställer du in "trasiga" rytm - omväxlande medium och låg belastning. Ockupera de tio eller tolv minuter, sedan koppla tills din puls återgår till det normala.
Om din fysiska form kan du göra sit-ups med stämpel i inlägget. Stå med fötterna något bredare än axelbredd, ta bort stången från racket, sätta den på sina axlar. Blötläggning ryggen rak och titta över horisonten, huka så låg som möjligt. Sedan långsamt stiga.
Du kan också använda simulatorer för ben lockar och benpress maskin, respektive. När du utför dessa övningar, det viktigaste - i varje upprepning medvetet anstränga skinkor. Arbeta med medelvikter och ett stort antal metoder. Komplett träning efter att ha tillbringat femton till tjugo minuter på en stillastående cykel.