Pilates svanhopp eller "dykning Svanen" har komplexa effekter på kroppen. Det stärker och sträcker hela baksidan av kroppen, slappnar den övre ryggraden och främjar muskeltonus mage. "Dykning Swan" kan knappast hänföras till enkla övningar. Det måste göras efter viss utbildning och obligatoriska uppvärmningen.
Prestanda teknik.
1. Ligg på golvet med ansiktet nedåt, placera händerna på golvet i axelhöjd. På andas ut, stiger till de raka händer, vika lite sedan. Under utförandet av övningen dra naveln mot ryggraden och pressa skinkorna.
2. Andas sträcka ut dina händer, vrida handflatorna mot varandra. Kroppsvikt överföring på bröstet och lyfta benen så högt som möjligt. Ökningen av fötterna bör göras genom att minska muskel av skinkorna och baksidan av låret. Tänk dig en graciös svan, som dyker ner i vattnet. Utandas.
3. I nästa andetag tumbleweed i motsatt riktning med fötterna planterade på golvet, och kroppen och händer nå uppåt. Fot på samma gång är det nödvändigt att hålla uppmärksamheten.
Ta några repetitioner och återgå till utgångsläget. Rolls träna smidigt, utan ryck, inte kasta tillbaka huvudet. Håll inte andan och hålla pressen i ett stressat tillstånd. Om du känner obehag i ländryggen, koppla tillbaka i en pose av ett barn för ett par andetag.
Pilates nybörjare kan göra övningen svanhopp är inte full styrka. Under stim av foten tillåts att hålla avel, vilket förenklar uppgiften.
Efter denna övning, kan du känna spänningen i skinkorna och ryggen. Detta är normalt och indikerar att du är inblandad djupa muskler. Självklart, om en stark smärta, bör du sluta träning och konsultera en tränare.