Ardha Urdhvasana eller polupripodnyataya hållning
Stå rak, ansluter foten så att tårna och hälarna röra. Sila sedan knäna, dra knäskålarna upp och skär den övre delen av låren, bakre lårmuskler skärpa. Därefter samlas i magen, bröstet framåt inlägg, dra upp ryggen, hålla nacken rak. Kroppsvikten bör fördelas jämnt mellan tårna och hälarna.
Böj vänster ben vid knäet, ta vänster hand tår i vänster fot. Höj din högra hand upp, dra handen tillbaka. Gör ett grunt andetag, hålla andan, böja armbågen vänster hand, samtidigt som man försöker att höja så mycket som möjligt ovanför vänster ben, utan att avvisa knäet åt sidan.
Säkra detta läge under några sekunder - så länge som utandningsluften. Titta framför dig. Efter utandning återgång till utgångsläget, sänker det vänstra benet. Gör sedan ett lugnt andetag näsa, sedan upprepa asana som en spegelbild (dvs, är den högra och höger fot).
Purvottanasana
Sitter på golvet, förlänga benen framför honom. Flatorna ner på golvet i området av bäckenet, fingrarna pekar mot fötterna. Böj knäna så att fötterna stod på golvet.
Nästa, överföra kroppsvikten på fötter och händer, andas ut och lyft din kropp från golvet. Räta dina armar och ben, sila knä- och armbågsskydd lederna. Neck räta, vända huvudet bakåt så långt som möjligt. Stanna i ställningen 1 minut, bör andning vara normal. Utandningen böj knäna och armbågarna, sitta på golvet. Nu kan du slappna av.
Paripurna Navasana eller båt pose
Sitt på golvet, benen dra framåt. Placera handflatorna på golvet i bäckenet och peka finger mot fötterna. Händer dra rakt bakåt ska vara rak. Utandning något luta kroppen tillbaka parallellt lyfta fötterna. Håll dem ordentligt. Dina knän ska ansträngd. Försök att hålla balansen enbart genom skinkorna, det vill säga, bör ryggraden inte röra golvet helt. Höj benen så att vinkeln mellan dem och golvet är ca 60 grader.
Riv händerna golv, dra ut armarna, hålla dem på låren parallella med golvet. I detta fall bör handflatan "titta" på varandra och vara i axelnivå. Stanna i ställningen i 30 sekunder, varje gång ökar tiden i detta läge upp till minut, eftersom denna asana är endast effektiv efter cirka 20 sekunder. Nästa, andas ut, händer, underbenen låg på golvet och slappna av, liggande på rygg.