Office fitness kan göras en gång per dag - låt oss säga att du i ditt arbetsschema tilld honom 15-20 minuter. Bättre att göra det på eftermiddagen eller före middagen (men inte direkt efter träningen för att gå till matsalen!)
Du kan gå åt andra hållet - "bädda" lite motion i ditt schema. Till exempel, sitter vid en dator - mosa fötterna under bordet. Andra kommer att röka - och du avslutar och gå ner i korridoren eller ett par gånger gå upp och ner för trapporna. Rummet gick - uppgång och ta några lutar och knäböj.
Begränsningar av kontors kondition:
- Nej intensiv träning - det är bara en uppvärmning (i duschen - du kommer att få inte snart!)
- Inga plötsliga övningar och gungor med stor amplitud (du är i affärer kläder).
Men även denna begränsade träning kan ge en hel del fördelar. Du ska inte bara ha tajta kläder och underkläder, som t. Plocka upp skor med en bekväm klack och sko. Obekväma skor klämda fartyg stör den normala blodtillförsel, deformerar foten.
Låt oss börja med fötternaMed våra långa lidande fötter, vilket är särskilt gillar inte att stå och sitta arbete och behovet av en lång vistelse på ett ställe utan att flytta. Stående och sittande arbete är dåligt för blodcirkulationen och, som en konsekvens, tillståndet i fötterna. Åderbråck (särskilt kvinnor) förknippas ofta det med sittplatser och stående arbete.
För att ladda benen ganska enkla - promenader. Det fanns en minut - få upp från datorn och gå längs korridoren, kan du raskt.
Om du har en lång vistelse på ett ställe - försök att jämna skifta från fot till fot. Bli av med en dålig vana att sitta benet benet.
Prova "slug", sitter vid en dator, gör dessa övningar:
I sittande ställning "Kör lite" fötterna på golvet.
En minut eller två knacka hälarna på golvet. Poängen med denna övning är att du är "racing" blod och lymfa.
Öva dina tår - försök att ta dem från golvet småsaker - strumpor och strumpbyxor som inget hinder.
Rulla fotsulan något cylindriska föremål såsom en tjock penna.
"Walk" i sittande position på den yttre sidan av foten, på insidan, på hälarna och tår.
Gör en liten fotmassage - lätta drag, som börjar med foten och båge, stiger på kalvarna till knäet, sedan några cirkelrörelse ovanför knät och lår till ljumsken.
Missbruka inte kaffe - kaffe vidgar blodkärlen. Kontoren oftast fritt tillgängliga utan restriktioner kaffe, te och socker. Använd denna gratisgrunka är begränsad. Rökning lindrar något stress och ger dig möjlighet att fokusera samt ett sätt att kommunicera backstage ... Men rökning vidgar också blodkärlen och försämrar blodcirkulationen, särskilt i de nedre extremiteterna. Jag uppmanar er att sluta röka, jag vet hur svårt det är (även om hon aldrig rökt), och den skada av rökning något överdriven, men kan fortfarande inte röka missbruk.
Övningar på väggen
Posture - är en del av vår image. Bra hållning, rak rygg, rätade axlarna - det har bara uppmuntrar andra att titta på oss med respekt.
Men att hitta en bra hållning på det moderna sättet att livet är inte så lätt. Vi arbetar ofta i sittande ställning och tilt. Och är i detta läge för många timmar om dagen och ofta utan avbrott. Naturligtvis vår kropp ofrivilligt "lär" en position tillbaka, och vi, utan att märka redan gå, böjd. Denna kyfos har blivit så universell att även utvecklas och produceras speciella correctors att rätta hållning. Nu är de på rea på alla butiker hälsa - det Korrektorer tillbaka under kläderna, och bälten, västar.
Jag erbjuder dig en enkel uppsättning övningar för att räta ryggen (i stället för spinal korrekturläsare, eller utöver det), och också för att förhindra framåtböjd och bibehålla en rak rygg. Själv är jag gör dessa övningar, men aldrig böjd (trots att den dagen jag tillbringar 7-8 timmar vid datorn).
Hitta kontoret bekväm väggen utan möbler - men inte putsade och nymålade - och sedan har du alla vita på baksidan. För ryggradskomplexet tillräckligt stycke fri vägg mäter två meter på bredden och två i höjd.
Motion först.Tätt lutad mot väggen hela, skjut väggen rygg, axlar, armar, händer, skinkor, klackar. Minuters väntan i en sådan situation och göra sju djupa andetag (andas in genom näsan och andas ut genom munnen). Sedan, utan att ändra kroppsställning (fixa det - tänk att väggen har fastnat på din rygg och du bär den med dig). Med detta rätade ryggen-väggen promenad runt i rummet (göra stegen i någon riktning, något steg, men utan att ändra positionen av ryggen) - ju mer desto bättre.
Omedelbart varna dig: de som redan har lyckats böja, kommer inledningsvis att vara lite smärtsamt.
Som tröst jag kan dela minnen från barndomen. Jag konståkning och vår tränare vid minsta försök att böja slog sin hand på skulderbladen. Det gjorde ont, men min rygg är fortfarande rak.
Motion sekund. Återigen, lutad mot väggen (redan löst) och böjda ben vid knäet, gör framsteg till 7 varje ben. Denna övning är lätt uppfyllt i alla skor, även höga klackar.
Motion tredjedel. Löst lutade sig mot väggen och armvecket, göra framsteg till 7 varje hand. Denna övning är lätt nöjd i alla kläder, även tight.
Motion fjärde. Nu gör både swing med sin högra hand och vänster fot - 7 gånger. Sedan, tvärtom, max vänster och höger ben - även 7 gånger.
Motion femtedel. Hitch: 7 djupa andetag med böjelser av kroppen framåt och "hänga ut" händerna nedåt.
Övningar på väggen för att bidra till att upprätthålla en god hållning och därmed och ungdom.
Övningar på en stol
Motion №1 (För framsidan av låret)
Sitt på kanten av en stol och sätta fötterna ihop, knäna trycks ihop. Ryggen är nödvändigtvis en rak linje. Alternativt vänster och räta ut höger knä, smuttar på en strumpa över. Utför varje övning så länge musklerna inte kommer att ha en känsla av ljus brinnande.
Om detta är en övning för dig för enkelt, räta bara två meter utan att glömma att hålla knäna ihop. Med detta alternativ kan också använda magmusklerna och ryggen.
Motion №2 (För den inre låret)
För deras studie mycket väl använda en liten uppblåsbar boll. Bara håll det mellan knäna och rytmiskt komprimera benet fram musklerna inte tröttnar. Om bollen inte är för handen, som en lämplig motstånds nävar.
Motion №3 (För att den yttre ytan av låret)
Det var där som bildas resistenta "knäbyxor." Sitter, hålla ihop knäna ihop. Händerna på en stol med båda sidor i mitten av låret. Att övervinna motstånd händer, tryck ned dem, kämpar ansträngde musklerna i 5-7 sekunder och sedan slappna av. Upprepa minst 20 gånger.
Motion №4 (För baksidan av låret)
Lägg upp fötterna under bordet i axelbredd. Om du är i höga klackar, de är bättre. Glöm inte att räta på ryggen och sträck magmusklerna. Alternativt tryck hälen på höger och vänster fot på golvet, hålla spänningen 5-7 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger med varje ben.
Motion №5 (Elastiska skinkor)
Sitt på kanten av en stol och luta något framåt. Händerna kan sättas framför honom på bordet, men inte sätta dem på alla deras vikt. Kraftigt spännare musklerna i skinkorna och är bokstavligen ett par millimeter lyfta stolen över. Att behålla denna position i 2-3 sekunder, sänk dig själv på plats. Utför 12-15 repetitioner.
Motion №6 (För bröstmusklerna)
Sitt på kanten av en stol, räta på ryggen och knäppa händerna armarna av stolen så att dina armbågar och händer var på sin utsida. Nu försiktigt pressa armbågarna, att försöka dra sig till armstöden. Bara inte överdriva det, annars kommer du att få svara för en trasig stol. Gör 15-20 repetitioner av övningen, hålla spänningen i 5-6 sekunder.
Motion №7 (Skulpterad händer)
Håll armbågarna stoppade in och lade händerna på undersidan av bordsskivan. I samma läge - 5-7 sekunder av spänning och avkoppling - prova som en tabell. Denna övning stärker biceps. Gör det nödvändigt att "samvete" innan brännande känsla.
Motion №8 (För att stärka triceps)
För genomförandet kommer att kräva någon stabil objekt - bord, stol eller fönsterbrädan.
Stå upp till det markerade objektet tillbaka och lade händerna på honom, böjer armbågarna och trycka dem tillbaka. Lite "provisnite" vid axlarna och något böj knäna, flytta din kroppsvikt på händerna. Nu böjer armbågarna, försöker "stänga av" musklerna i benen, och sedan räta tillbaka. Gör så många repetitioner som du kan.
Motion №9 (Präglat tryck)
Det är osannolikt att du har möjlighet att lägga sig på kontoret mattan och elegant utför ett par serier av vändningar. Därför sitter i en stol. Räta på ryggen, räta på axlarna och spänn skinkorna lite. Ta ett djupt andetag och andas ut kämpar samlas i magen. Utför minst 50 sådan indragning. Motion bör ske enbart genom spännings magmusklerna. Se till att membranet är nästan ingen ökning. Det är viktigt att andas in och andas rytmiskt, så att inte hålla andan.
Motion №10 (För de lägre magmusklerna)
Sitter, placera händerna något bakom dig, palmer framåt. Anslut knän. På andas ut, lyft böjda benet är låg, glöm inte att hålla en rak rygg. Gör minst 30 tillvägagångssätt.
Alla övningar kan utföras både tillsammans och var för sig. Det är bäst att göra det varje dag, alternerande belastningen på olika muskelgrupper. Efter ett träningspass dricka vatten och eventuellt dra ha arbetat muskler.