Som regel det största hindret för den ideala bild av en kvinna som kallas tidsbrist. Och eftersom du behöver något som gör att du snabbt räkna ut alla muskler i benen och samtidigt be dem ett bra träningspass. Den bästa övningen genom tiderna för den nedre delen av kroppen - är knäböj med vikten.
Kvinnor första gången bör användas som en komplikation av hantlar istället för baren. Hantlar mindre traumatiska, eftersom de möjliggör bättre kontroll av rörelsen av projektilen. Till knäböj gav snabbt det önskade resultatet, måste de utföra korrekt. Om du squat med hantlar, kan du hålla dem gratis eller sänkt händer pressade till axlarna - beroende på vilket du föredrar. Placera skivstång på dina axlar strax under den sjunde halskotan. Lyft aldrig skivstång från golvet. Du måste bara få upp under skalet monterat på ett stativ.
Huk måste börja med bortförandet av bäckenet tillbaka, om du sätter dig ner på en stol. Sedan sakta sänka kroppen ner. Titta rakt fram för att inte tappa balansen.
Efter mycket debatt, fitness experter ändå överens om att låga knäböj är inte skadligt, och har därför rätt att existera. Stoop så låg som möjligt. Ju lägre du sänker kroppen, desto högre belastning på skinkorna. Viktigast se till knäna - de måste flytta starkt i samma riktning, vilket ser tårna.
En liten bonus - huk med benen brett isär, du blöder mycket komplex grupp av muskler belägna på insidan av benen. Breda knäböj - de bästa övningarna för höft adduktorer.
Att utlösa muskeltillväxt, bör vikten vara betydande, och antalet repetitioner - liten. Tillräckligt för att utföra två eller tre uppsättningar av knäböj 5-8. Men den sista knäböj ska utföras på gränsen av styrka.
Om du inte kan samarbeta med en skivstång eller hantlar, utför höjdhopp. Ner i en full knäböj, och sedan plötsligt hoppar ut som möjligt. Att orsaka en acceleration, kan du klappa händerna över huvudet. Sedan, utan att stanna, tillbaka till utgångsläget och ta ett nytt språng. Arbeta non-stop i 3-5 minuter, fötterna får mycket vägande börda.
Förutom de knäböj utförs intensiv jogging. Kör bara en jämn takt - inte tillräckligt. Kombinera hastighet ryck med rinnande i måttlig takt.
Lägg jogging träning - jogging med höga lyft höfter och kör med tie-shin. Övningar måste vara mycket intensiv. Väl hjälper till att bygga muskler lår och ben längdåkning löpning, med olika nivåer av lättnad. Alter av stigningar och nedstigningar maximerar ladda alla benmusklerna och skinkor. På vintern kan du ersätta en körning som går upp och ner för trappor.
Glöm inte att utföra någon övning träning. Hopprep, kör en lätt joggingtur, springa några steg ner. Det är nödvändigt att förbereda kroppen för stress. Glöm inte att skador i knä och fotled står för ca 30% av alla idrottsskador.