- Bröst-triceps
- Leg-press
- Axlar
- Biceps-rygg
För en omfattande studie rekommenderas följande schema:
SÖNDAG
Bröst
- Tryck på en rak bänk
- Kabeldragning på en rak bänk
- Tryck på en lutande bänk
- Kabeldragning på lutande bänk
- Slutförande av musklerna på simulatorn för bröstmusklerna
Triceps
- Fransk press på en rak smal grepp bänk
- Förlängning av händerna omväxlande grund av huvudet
- Tryck till botten av simulatorn för triceps
Dag två
Fötter
- Djupa knäböj
- Slutförande av quadriceps på simulatorn för förlängning
- Undersökning av biceps benen på simulatorn för flexion
- Studie av kalven: ups på tårna med en skivstång på dina axlar
Tryck
- Direkt vridning
- Lateral vridning
- Crunches med fokus raka ben
- Crunches fokusera böjda ben
- Sido backar
- Slår med staven i hand
Dag tre
Axlar
- Lyft hantel framför honom
- Lyfter halsen från baren framför honom
- Lyft hantel genom sidorna
- Tryck hantlarna upp sitter på bänken
- Tryck på bar upp från bakom huvudet
Dag fyra
Biceps
- EZ skivstång lyfter på bänken Scott
- Lyft hantel på bänken Scott
- Att lyfta baren med en rak bar biceps stående
- Alternerande lockar
Tillbaka
- Dead
- Brett grepp pull-ups
- Topp länk på simulatorn
- Lägre länkar på simulatorn
- Lägre länkvikter situationen, med betoning på bänken
Glöm inte att det bästa rast mellan träningspassen kommer en dag, i fallet om du inte mår bra, det vill säga, trött eller sjuk, skulle det bästa alternativet vara att missa en dag av träning. Kom ihåg att för den optimala uppsättningen viktfaktorer är också kritiska god sömn minst åtta timmar varje dag, och proteinrik diet. För det är bra att använda protein shakes - de innehåller proteinkoncentrat som behövs för muskeltillväxt.