Formen beror på skinkorna yagodchinoy stora muskler, hör den till den yttre gruppen. Dess huvudsakliga funktion - uträtning av höften när gå i trappor och stiga upp. Om den försvagas, är det möjligt att utveckla lordos hos ryggraden, dvs. Till. Bäckenet, så att säga skjutas framåt. Det finns också medelstora och små sätesmusklerna, de är involverade i funktionen av abstraktion och föra höfterna.
Beroende på skick musklerna i bäckengördel, plocka upp en uppsättning av övningar för att stärka den. Det finns flera varianter av övningar för att bygga muskler i bäckenet. För nybörjare till avancerad och mer avancerade. Alla syftar till att fasa muskelstimulering genom att öka fysisk aktivitet i komplexet på hela gruppen. Dessutom finns det flera metoder för åtstramande skinkorna och öka sätesmusklerna. Resultatet är inte bara smart, men också ökat glutealregionen.
Hela komplexet måste utföras dagligen under 15 minuter. Innan vi börjar, lite mäsk - gör några sit-ups, luta och rotera bålen.
Om du just har börjat att svänga bäckenmuskulaturen, utföra följande övningar:
Gör 30 hoppning på plats, med höfterna och bålen roterar i motsatta riktningar.
Sitt med benen brett isär, så att mellan höft och lår bildade en rät vinkel. Pressa dina skinkor, placera händerna på knäna och sakta vicka ner och de bästa 30 gånger.
Ligg på golvet på rygg och böj knäna. 30 gånger långsamt höja och sänka bäckenet, känner sätesmusklerna arbetar.
Ta Bozeman position, dra sedan ena benet bakåt och uppåt så att det var i linje med ryggraden. 30 gånger höja och sänka sin korta och stark rörelse, så gör denna övning för det andra benet.
I stående ställning på tårna 30 gånger lyft omväxlande benen, böja knäna. Fast i detta läge i 5 sekunder.
Gör långa steg framåt utfall, benböj. Lyft hälen på vänster fot tillbaka, dra benet och tryck foten i golvet. För varje ben, utför 30 gånger.
Om du inte anser dig själv en nybörjare, gör följande övningar:
För pumpning musklerna i ryggen låret povehnosti stå på alla fyra och att fokusera på handen och vänster fot. Böj höger ben vid knäet och gör korta kraftig rörelse upp och ner 60 gånger.
Blåsa den inre låret muskler ligga på rygg, räta upp och lyfta benen. Sprid isär dem skarpa rörelser 60 gånger.
Blåsa sidan av lårmuskeln, stå rätt sida till en stol och luta på hans hand. Vänster fot till vänster och följ mahi tillbaka lite. Upprepa 60 gånger för båda benen.
Blåsa sätesmusklerna ligga på rygg, böj knäna, sprida dem och lyft skinkorna, så att höfterna, magen och bröstet var på samma linje. Pressa dina skinkor, lägre och höja skålen 60 gånger. Gör Mahi baksidan av varje ben 60 gånger, hålla på baksidan av en stol, hålla det andra benet i en rak position. Knästående behöver Mahi tillbaka, i sidled och framåt varje ben 60 gånger. Lean medan hans händer på golvet.
För avancerade människor inblandade blåsa bäckenmuskulaturen är inte det första året, följande övningar:
Knäböj på ett ben, den andra samtidigt sträckt framåt. Räta på ryggen och dra dina magmuskler. Hand hålla på en bärare, såsom en stol. För varje ben för 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
Mahi tillbaka på ett ben, under knäet håller 2 killogramovyh hantel. Huskroppen framåtlutad i en vinkel på 45 grader och håll handen stöd. Maximala belastnings musklerna i skinkorna, använd 3 set med 10 repetitioner.
Stående vid stolen, luta dig framåt, ta vänster ben rätade åt sidan. Händer som håller på till en stol, stöder hans högra ben. Höljet kropp och ben måste reserveras i en vinkel på 90 grader. Gör tilldelade fot kraftiga rörelser upp och ner. Stöd benböj. För varje ben för att göra 3 set med 10 repetitioner.
Dessutom improviserade användningen simulator för bäckenmuskulaturen, gör gå upp för trapporna. Första 10 minuterna bara gå direkt till ytan av uppvärmning, följt av 10 minuter upp och ner för trapporna. Ryggen ska vara rak och knäna avslappnad. Denna enkla metod för ett par månader om daglig användning kommer att göra dina lår och skinkor mycket mer tonad.