En av de mest populära övningar för skinkor - fot flyttar tillbaka. Få på alla fyra, fjädring - på händer och knän rätade. Händerna är precis under axellederna. Räta höger ben, så att det bildas en rak linje med kroppen. Lyft benet så högt som möjligt och inte sänka den tillbaka. Utför 12-15 gungor tillbaka och ändra dina ben. För att öka belastningen på ankeln kan bära särskilda vikter.
En liknande övning kan göras stående. Du behöver gummiexpander. Linda sladden runt ankeln expander, fäster ändarna till ett fast stöd på en höjd av 10-15 cm från golvet. Face beroendet av ett sådant avstånd att sladden sträcktes. Håll ryggen rak, axlarna bakåt. Taps raka ben med ryggdynan, att övervinna motstånd. För att bibehålla balansen och sätta en stol nära baksidan av handen pinne.
Samma övning kan göras i gymmet på ett block simulator. Vrid helt enkelt grepp på nedre blocket.
God hjälp stärka glutealmuskeln sk gå på skinkorna. Sitt på golvet. Ben dra vidare och böj knäna. Handsfree. Gå på golvet i olika riktningar med hjälp av skinkorna.
Utmärkt arbete musklerna i skinkorna ger olika broar. För att ladda dem så mycket som möjligt, försöka göra bron på fitball.
Ta fitball medelstora. Ligg på golvet. Sträck ut armarna längs kroppen, satte båda fötterna på fitball och böj knäna. Håll foten på bollen, lyft bäckenet till lår och kropp bildar en rak linje. Armarna och händerna kvar på golvet. På toppen Hold två sekunder och bläddra ner till mattan. Behovet av att hålla bollen instabil arbetet innehåller många små muskler som är svåra att arbeta med konventionella övningar. Om du vill öka belastningen, utför en bro, som bygger på ett ben.
För att inte förlora tid, lägg till hemmet motion gå upp för trapporna. Ge upp på hiss stiger. Klättra upp till fots. Öka takten i återhämtningen. Om du inte bära höga klackar, försöka få upp, kliva över steget.
Men den bästa övning för gluteus maximus - en knäböj. Köra dem, är det möjligt för en månad för att få sina skinkor i utmärkt skick. Du kan sitta på huk med en skivstång, med hantlar eller någon annan last. Några unga mammor som används som en komplikation av hennes barn, naturligtvis, inte spädbarn, men lite äldre.
De huvudsakliga teknik knäböj - inte minskar sina knän när han lät kroppen. De måste gå exakt i den riktning du tittar på dina fötter. Inte sloka och inte titta ner, kan det leda till förlust av balans. Ju lägre du sänka höfterna, desto större belastning får skinkorna. Först huk med vikter, be någon att försäkra dig.
Det viktigaste när man arbetar på skinkorna - regelbundenhet. För utvecklingen av musklerna behöver en konstant belastning. Efter att ha missat två sessioner, du nästan gå tillbaka till början av utbildningen. Visa Därför uthållighet och din röv kommer vara den vackraste.