Börja alltid med en lätt konditionsträning. Kör i måttlig takt på elliptisk tränare eller på banan, så att musklerna värmas upp och ligament blir mer elastisk.
Den första övningen, vilket hjälper till att arbeta intensivt sätesmusklerna - är djupa knäböj. Det var djupt, du bör sänka bäckenet så låg att röra skinkor hälarna. Det viktigaste kriteriet - hälen bör inte lyfta från golvet. Många kvinnor är svåra att genomföra den. Iklädd höga klackar orsakar att hälsenan förlorar elasticitet. För att bli av denna brist, en regelbunden stretching rutin.
Byt stången vikt med vilken du kommer att kunna sitta högst åtta gånger. Stå under stången, sedan räta knäna och ta ett steg tillbaka, ta bort skalet från racket. Baren ska ligga bekvämt på deltoideusmuskeln. Titta rakt fram och inte sloka. Sänkning kroppen så låg som möjligt, böjer bäckenet tillbaka. Ju lägre du sitter ner, desto större belastning på glutes.
Om du har svaga knän, försök knäböj, skivstång vilar inte på sina axlar, och den övre delen av bröstkorgen. Håll den framför korsade armar. Knäböj utförs långsamt och jämnt. Sänk inte bar på golvet efter övningen, returnera den till racket.
En annan bra övning för skinkorna - attacker. Bar sätta på axlarna samt för knäböj. Ta ett steg framåt. Leg bör böjas i knäet i en rät vinkel. Leg, stannade tillbaka, sänk ner så lågt som möjligt, men inte röra golvet med sitt knä. Kontrollera att knäet på det främre benet var alldeles ovanför vristen.
Det är mycket viktigt att välja rätt steglängd, så att du kan först försöka göra utfall med endast en stämpel eller någon komplikation. Pausa att häva sig för en eller två sekunder, återvänder till utgångsläget. För att återgå till endast använda kraften i frambenen. Attacker kan utföras på varje ben i sin tur kan göra en serie av en första benet, sedan den andra. Effektiviteten av övningen kommer inte att förändras.
Och den sista övningen - är en död dra på lätt böjda ben. Stå rakt, något böja knäna. Bar och greppa ett fritt fall. Handflatorna låren. Sakta sänker ner stången. Sorg bör praktiskt glida ben. Viktigt i detta ögonblick - höfter tillbaka. Rod faller under sin egen tyngd och drar ner dig. Stoppa när bäckenet tar högst nazad.Chtoby uppnå ett resultat, är det tillräckligt att sänka ribban strax nedanför knäna. Försök inte att gå ner mycket låg, kan det orsaka skada midjan. Gå tillbaka smidigt gälla höfterna framåt, vilket gör att musklerna att dra ihop skinkorna. Inte runda ryggen, bör ländryggen vara lätt välvd framåt hela tiden.
Var noga med att ge kroppen tid att vila. Break mellan träningspassen bör inte vara mindre än 48 timmar, vilket innebär att du bara behöver träna tre gånger i veckan. Försök inte att påskynda processen, göra oftare. Du poäng musklerna och de bara inte svarar på lasten.