Också inte hjälpa och massören händer, även den bästa. Och tror inte reklam, behöver inga mirakelkrämer och geler inte tillbaka din röv eldig formuläret. Slösa inte dina pengar.
Gör rundade skinkor och stark kan endast utöva. Och inte någon, och hög intensitet. Att orsaka en ökning av muskelvävnaden, måste du skapa det outhärdliga traumatiska tillstånd. Ja, det är traumatiskt. Under perioder med ökad fysisk aktivitet muskelfibrer får mikrosprickor. Efter ett träningspass, börjar kroppen att läka snabbt dessa luckor och att ytterligare skydda bygger nya lager ovanpå muskelfibrerna. Och detta är vad du borde vara. Efter runda rumpa - är först och främst, välutvecklade glutes.
Så, tillbaka till skinkorna och rätt mängd elasticitet, du behöver tunga laster och material för att bygga muskler.
Den kortaste vägen till seger - direkt, och därför ser inte komplicerade sätt. Den mest effektiva träning - den mest enkla. Det knäböj med vikter. Du behöver en vanlig bar.
Det är mycket viktigt att göra övningen tekniskt korrekt. Kan utföra knäböj först under överinseende av en erfaren instruktör. När du har bemästrat tekniken, kan du arbeta självständigt. Placera staplarna på halsen av deltamuskeln och håll händerna. Du bör vara bekväm. Stå med fötterna axelbrett isär. Titta rakt fram, i alla fall, inte sänka ditt huvud. Efter sänkt blick, du automatiskt falla ner och huvudet, och det redan bryter utförande tekniken.
Först försöka göra knäböj med en stämpel, det är ganska tungt och du kan ha tillräcklig tyngd. Lägre kroppen långsamt, tar hans bäckenet tillbaka. Föreställ dig att du sitter i en stol. Länge trodde man att för djupt knäböj kan leda till skador i knäet. Men nu visade det otillräckliga i detta uttalande. Ju lägre du sitter ner, desto högre belastning på skinkorna. Om du kan göra med en stämpel från mer än åtta knäböj och inte känner dig trött, lägger fingerboard pannkakor. Vikt bör vara sådan att man kunde göra 5-8 repetitioner, bör den senare ske genom våld. Endast i detta fall, kommer belastningen vara tillräcklig, och dina muskler kommer att börja växa.
För en utbildning är nog att göra tre uppsättningar av 5-8 reps. Sträcka ut musklerna mellan uppsättningarna. För att göra detta, håll en hand på en stadig grund, och den andra drar knäet mot bröstet. Du ska känna spänningen i glutealmuskeln.
Omedelbart efter träning, äta något protein. Till exempel, en portion keso eller glass. Dessutom noterar att kombinationen av vegetarianism och skapandet av vackra muskler - det är omöjligt. Du kommer att behöva cirka 2 gram lättsmält protein per kilo din vikt. Inkludera i din meny kyckling och mager fisk, samt yoghurt och ost.
Var noga med att koppla av efter träningen. Försök inte att träna varje dag, så att du kommer göra musklerna, och de svarar inte på lasten. Din kropp behöver minst 48 timmar för att återhämta sig och bygga nya muskelfibrer. Den ideala träningsprogram - tre gånger i veckan.
Kom ihåg att ha en vacker kropp, måste vi arbeta hårt. Få en läcker röv, liggande på mattan framför en TV och vinka benen - det är omöjligt.