Utföra övningar för vadmuskeln pumpen stående, är du direkt arbetar med deras utveckling. Om utgångsläget - sittande, är arbete som utförs huvudsakligen på den nedre delen, vilket också är viktigt. För effektiv belastning för alla typer av vadmusklerna måste användas i övningarna pressar.
För att förhindra skador under träning, undvika plötsliga rörelser och ryck. Innan träning vadmusklerna kan värma upp lite, till exempel med en speciell uppvärmningen grädde. Sådana krämer säljs på apotek och i specialbutiker.
Övning 1
Utgångsläge - stående. Toes av den högra foten sätta på en liten plattform (plattform) och hälen skall lämnas kvar på golvet. Få tillbaka vänster ben. Håll balansen och trygg i detta läge. Händer dra framåt, utan att böja på armbågarna. Något luta huskroppen framåt. Håll ryggen rak. Bo i detta tillstånd under några sekunder, alla gungande nedan. Återgå till utgångsläget och upprepa denna övning, byte av fot. Det rekommenderade antalet metoder - 5-6. Med tiden måste belastningen ökas.
Övning 2
Utgångsläge - sitter på kanten av stolen (träningsbänk). Ben koppla ihop på en plan golvyta. Knän böjda i 90 grader. Huskroppen lutar något framåt. Pannkaka från baren, vikt på högst 1 kg, är placerad över foten. För enkelhetens skull hålla den med höger hand. Den andra handen lutar på kanten av stolen. sakta lyfta tårna från ytan, höja den maximala möjliga höjden. Fot samtidigt hålla en belastning på golvet. Fixera i denna position under 3-5 sekunder. Återvända försiktigt till utgångsläget. Denna övning rekommenderas att upprepa 6-8 gånger i 3-4 set, successivt öka belastningen.