Upprepa varje övning 12-15 gånger. Delta i ett välventilerat rum. Andas jämnt och djupt. Om du följer den komplexa du inte känner dig trött, upprepa det igen.
Anläggningen består av fem övningar.
1. jobbar på insidan av låret.
Utgångsläge: Placera fötterna bredare än axlarna, knäna isär, rak rygg, framför honom med båda händerna håller en plast vattenflaska.
På andas ut, knäböj med ryggen rak tills knäna är böjda i 90 grader. På andas, tillbaka till utgångsläget.
Vill luta inte framåt, inte linda knäna inåt, inte magen bula. Kontrollera att knäet har skickats till den andra och tredje tår.
2. Arbets lårmuskler.
Utgångsläge: Ligg på rygg, drar händerna längs kroppen, benlyft i rät vinkel, dra upp strumpor.
På andas ut, sprida vida ben isär och håll i några sekunder. På andas långsamt tillbaka till utgångsläget.
Inte arch ländryggen, hålla fötterna parallellt med varandra, inte trycka hakan mot bröstet och böja benen.
3. För att stärka hamstring.
Utgångsläge: Ligg på rygg, böj knäna, fötter in i parallella, inte anstränga nedre delen av ryggen.
På andas skjut helt ryggraden till golvet. På andas långsamt, kota efter kota, lämnar golvet höfter upp och håll i några sekunder i toppen.
Vid lyft armarna håller strikt längs kroppen, skinkor spända fötter - axelbrett.
4. Utövande musklerna i låren och skinkorna.
Utgångsposition: Stå med knäna, dra ett ben åt sidan, placera den på en strumpa. En hand uprites golvet, en annan satte på hans huvud med armbågen upp.
På andas ut, behålla det ursprungliga läget på andningen - lyft upp benet (lårbenet förblir stationär).
Palm stöder handen, knä och tå bör vara på en rad. Magmusklerna är spända, är undersidan dras. Gör denna övning långsamt, hålla andas jämnt.
5. utveckla musklerna i rygg, höfter och skinkor.
Utgångsläge: Ligg på mage, armar viks "slottet", baksidan av handen sätta dem på halsen. På andas ut, dra benen, lyft höfter, axlar och bröst. Försök att ansluta bladet och lyfta benen och axlar på samma höjd. Håll denna position i några sekunder. På andas, tillbaka till utgångsläget.
Dra strumpor, inte späda fötterna, kastar huvudet bakåt.
Efter att ha utfört den komplexa kommer att vara bra att göra övningen stretching. Lean till tips på tårna och dra musklerna i lår och skinkor, mentalt räkna till 40.