Den första programmet har utvecklats i Los Angeles och kallades "tyst tid". Lektionerna hålls i ett mörkt rum i en mycket långsam och mjuk musik. Under gymnastik tränare gör hans församlingar massera akupunkturpunkter som påverkar sömn och vakenhet. Du kan somna och sova rätt i hallen.
Sömniga gymnastik är det möjligt att behandla i hemmet. Detta kräver ett väl ventilerat rum, ett bekvämt hem kläder och en halv timme.
Hemligheter uppvärmning
Som ni vet, bör den sista måltiden ske inom fyra timmar innan läggdags. Och två timmar innan den kan genomföra en "sömnig" gymnastik. Den innehåller flera successiva steg - uppvärmning, stretching, andningsövningar och avslappning.
Den första delen av de enklaste att utföra dem som har bostäder värda löpband. I detta fall är det nödvändigt att köra på 3, 5-4 km / t under 15 minuter.
Om simulatorn inte, kan det ersätta konventionella rep. 10 minuter att göra 200 hopp, och de bör inte vara hög. Knappt tillräckligt för att riva av foten från golvet.
Vem vill kombinera kondition med hushållsarbete, kan han göra tvätta golv. Märkligt nog, men det är också perfekt som en uppvärmning.
Kan användas till att värma upp musklerna ännu mindre tid. För att göra detta, ta en varm dusch eller ett varmt bad. Vattentemperaturen bör vara minst 40 ° C, och tidsförfarandet - cirka 4-6 minuter. Efter badet måste väl pounded grov handduk och sedan omedelbart vidare till den andra delen av utbildningen - stretching.
Förflyttning av stressen
Nu kan du börja träna själva. Andningen måste vara djupt och lugnt. Därför är det första övningen syftar till reglering av inandning och utandning.
Breath bör börja med magen. Först han flyttar, och sedan börjar expandera bröstet. Det kan samordna med händerna. En av dem måste läggas på bröstet, och den andra - på magen. I detta fall är den undre handen lyfts först, och toppen - den andra.
När andningen är äntligen under kontroll, måste du gå till den andra delen av övningen. Det ligger i förlängningen av utandning. Den måste maximera. Idealt är förhållandet mellan inandning och utandning var 1: 4. Det är, om andningen tar två sekunder och sedan andas ut - 8 sekunder.
Du kan skriva in i denna övning en sak - gör mellan inandning och utandning kort paus. Vid denna tid, måste du tänka dig något trevligt. Denna "bild" bör tänka på några sekunder, och då bör andas ut.
Som "något trevligt" kan agera som helst - leende ansikte av ett barn eller älskade. En intressant bok att läsa innan läggdags. Flaska din favorit parfym, som står på parfym på natten. Nyligen köpte blus hängande i garderoben.
Denna teknik kommer att bidra till att fokusera och komma bort från alla akuta problemen. Detta är exakt vad som krävs av "hals gymnastik." När allt dess syfte - att klara av den stress som har ackumulerats under dagen.
Motion för "grund"
Antistress andetag bör pågå i minst 5 minuter. Då kommer sekelskiftet annan övning. Det höll på följande: en man sitter på en stol, ryggen rak, bredd fötterna axel isär. Andas in genom näsan gjort, sedan en paus på en sekund. Måste också låta luften genom näsan. Varje gång förlängas andetag i 1-2 sekunder, och när den når 12 sekunder, bör övningen vara klar.
Sådan utbildning är baserad på en konstgjord förlängning av utandning. Under hela sin längd är nödvändigt ofta säga en vokal - "a", "o" eller "u". Några minuter senare ljudet bör ersättas med en konsonant - "sh", "f" eller "s".
Vid första anblicken ser ut som ett träningspass på kontoret av en logoped. Ändå inget att tal har det inte. Träna interkostal muskler och membranet - strukturen som ansvarar för djupandning, vilket är nödvändigt för en fullständig sömn. På träning tar 3-5 minuter.
Andas mage
Efter övningarna för andningsmuskulaturen följande övning för magmusklerna. Behöver ligga på rygg, benen lätt böjda vid knäna. Andas djupt nog, och viktigast - rytmiskt. Mage rör sig i ett system - är rundad sänkt indragen. Denna typ av diafragma andning på varar 2-3 minuter.
Sen är det sällskap av buken massage medurs. Det måste genomföra hela utandningen - i det här fallet, att det lymfatiska flödet accelerera maximalt. Massage måste också göras i högst 2-3 minuter.
Sammanfattningsvis är det nödvändigt att genomföra den så kallade vibrationsbelastningen. För att göra detta, korsade armarna och lade sin hand på hennes sidoytor. På höjden av utandnings trycka kanterna - inte mycket, men ofta. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen och lymfflödet i hjärnstrukturer. Denna teknik främjar avkoppling och vilsam sömn. På träning tar 5-6 minuter.
Alla övningar varar cirka en timme. Efter träning bör du gå på toaletten, skölj med varmt vatten, och sedan omedelbart gå till sängs. Det är mycket viktigt att hitta dig själv för 45-50 minuter innan den förväntade tidpunkten för att somna.
Upprepa övningarna som krävs dagligen under 3 veckor. Under denna tid, är sömnen brukar reduceras till 75-80% av studenterna. De som inte ingår i detta nummer, är det nödvändigt att fortsätta anställnings sömnig kondition. Om det inte hjälper för 2 månader, är det nödvändigt att besöka en läkare. Troligen, finner han att utnämningen av ljus hypnotisk.
Eugene Strelnikova
Gymnastik för sömnlöshet
I världen fanns en särskild träningsprogram för dem som har svårt att sova. Kan du lösa detta problem genom att använda gymmet? Säger tränare för S: t Petersburg idrottsförening "Omega" Anastasia V. Grigoriev.
Tags: sömnlöshet, gymnastik