Innan du utför övningar med hantlar på ryggmusklerna, bör du välja rätt vikt. Sök inte att omedelbart ladda musklerna så mycket som möjligt, reflekterade det dåligt på lederna och kan skada handen. Börja i liten skala, med en, 5 kg, gradvis ökande vikt hantel, men ta inte mer än 3 kg för hem träning. Så de inte halkar i dina händer, väljer gjorde eller gummiinsats.
Under ett träningspass, se till att du andas. Andas in och andas ut på att koppla av på ansträngningen. Denna befallning alla idrottare, så du kommer att undvika störningar i andning och därmed tidig utmattning. Gör minst 12-15 repetitioner för varje övning. I framtiden kan du öka detta antal eller att göra ett par avsnitt, men inte sätta posterna är det skadligt för hälsan.
Grundläggande övningar för musklerna i ryggen - är marklyft. Den kan utföra både med hantlar och skivstång. Stå upp rakt med fötterna axelbrett isär och något böja knäna. Håll händerna med hantlar längs kroppen, vände palmer mot framsidan av låren. Luta dig framåt med rak rygg till parallella med golvet, något böja midjan. I det här fallet, handen med vikten sjunkit ner till nivån för halva vaden. Om du gör det rätt, kommer du snart att känna spänningen i musklerna i nedre ryggen och mellan skulderbladen. En extra bonus - en liten studie av sätesmusklerna.
Generellt arbetar med ryggen aldrig riktas endast till hennes muskler. Det kommer oundvikligen att påverka skuldergördeln, musklerna i benen och pressen, hals och händer. Och denna övning är inget undantag. Det - Rod i sluttningen. Utgångsläge - fötterna höftbredd, böjda knän ca 60 °. Direkt kroppen framåtlutad med 45 °, raka armar med hantlar fritt falla ner.
Lyft armbågarna åt sidorna fram till parallellt med golvet, sedan långsamt ländryggen. Vid körning, inte lyfta axlarna, och i viloläge, inte visa dem framåt och bildar en puckel. Huvudet bör anpassas med kroppen, annars riskerar du att få klämma halskotan.
Bänk hantel sitter perfekt coachat långsträckta muskler som svarar för stöd av ryggraden, och dessutom, producerar vacker linje av axlarna. Som alltid, hålla din hållning, fötterna vila mot golvet. Armbågar löser sig i handen, som håller en hantel i toppen som om det var i händerna på stången. Följ rörelse upp och ner, tittar den neutrala positionen av axlarna.
Allt arbete med försämring kräver efterlevnad säkerhetsföreskrifter. Om hantel liggande på golvet, sedan böja dem med ryggen rak och lyft långsamt. Efter avslutad stretch musklerna, tar hand om slottet och nå framåt, bakåt, åt sidan. Lindra spänningar i ländryggen hjälper hunden från den berömda pose av yoga.