Stå rakt. Böj höger ben vid knäet och dra försiktigt tillbaka. I händerna tar tunga hantlar, armarna hängande fritt. Sakta böjer knä för vänster ben och luta sig framåt. Vänster hantel röra golvet bredvid den högra foten och långsamt tillbaka till utgångsläget. Upprepa 12-15 gånger och ändra benet.
Sätt på axlarna av stolpen. Baren ska ligga bekvämt på deltoidmuskeln inom sjunde halskotan. Håll nacken med händerna. Sätt fötterna något bredare än axlarna. Något arch ryggen och dra åt magmusklerna. Sakta börjar böja knäna och sänka kroppen ner. Nedåtgående rörelse måste börja med indragning av bäckenet som om du vill sitta på en stol. Sänk dig själv tills låren parallella med golvet kommer inte. Om du vill öka belastningen på skinkorna, kan du sitta ner nedan. Se till att dina knän rör sig i samma riktning som tårna ser. Ta inte bort dem, kan det orsaka skada på knäet.
Gradvis tillbaka till utgångsläget. Under sit-ups, är det viktigt att inte glömma bort. Även den minsta lutning huvudet framåt kan dra en kropp, och du tappar balansen.
Om det under knäböj du benen brett isär och distribuera foten utåt i en vinkel på 45 grader, kommer en mycket tung belastning har inneboende musklerna i låret. Detta gäller särskilt för flickor med inte mycket släta lår.
En annan övning som hjälper till att ladda musklerna - den angriper tillbaka. Det utfall med en skivstång tillbaka hjälp granskas i detalj på baksidan av de inre lår, den svåraste att pumpa.
Placera skivstång på axlarna samt för knäböj. Gör en vänster fot steg tillbaka och sänk kroppen ner. Höger knän skall böjas i en rät vinkel, och låret bör vara parallell med golvet. Den vänstra knä bör vara så låg som möjligt, men det kan inte läggas på golvet. Steg bör vara tillräckligt bred för att hans högra knä vid tidpunkten för den lägsta positionen av kroppen går inte utöver raden av tårna och underben inte är böjd framåt.
Vid tidpunkten för härkomst bör du känna att huvudvikten ligger på främre foten och ryggen är bara att hålla balansen. Vid den lägsta punkten på de två konton pausa och återgå till utgångsläget. Avkastningen ska utföras genom att driva frambenen, under inga omständigheter bör du försöka att få upp, driver sin fot bakåt.
Övningar för att öka muskelmassan, måste utföras intensivt med stora vikter. Efter ett träningspass, se till att starta en vilodag. När du laddar musklerna får mikrosprickor, och medan du kopplar kroppen läker dessa raster och bygger på toppen av de nya platserna för skadade fibrer. Det beror på att denna ökning av muskelvolym inträffar. Ju mer intensiv träningen var, desto längre bör vila.
Helst du träna tre gånger i veckan, som kombinerar 10 minuter av aerob uppvärmning, 40 minuter av styrketräning och 10 minuter av stretchövningar.
Var noga med att kombinera styrketräning med en proteinrik kost eftersom protein är de viktigaste byggstenarna i muskeln. Ökning i din kost magert innehåll, mager havsfisk, keso, ost och nötter.