Du behöver intensiv träning och rätt kost.
För att bygga muskler behöver protein. Så glöm den låga proteindieten och vegetarianism. Varje dag, inkludera i din kost lättsmälta livsmedel: kycklingbröst, havsfisk, samt yoghurt och ost. Oftare skämma bort dig själv krämig glass. Var inte rädd stout - alla dessa extra kalorier kommer att brännas under träning.
Utbildningen syftar till att bygga muskler bulk också borde vara speciell. Motion vid låg intensitet men hög duration du inte får plats. Många sparkar och jogging jogging tillåter inte bygga muskler, och vice versa - torka dem.
De bästa övningarna för att bygga muskler i lår och skinkor - det knäböj och utfall med en skivstång. Om du aldrig har gjort med en skivstång knäböj först endast med stämpel eller tunga hantlar. Arbetsvikt skall vara sådan att i en strategi kan du bara göra 5-8 knäböj.
Placera skivstång på axlarna. Stå med fötterna axelbrett isär. Titta rakt fram eller något upp. Titta inte ner, kan du lätt tappa kontrollen över kroppen. När du utför knäböj är mycket viktig teknik. Sänk höfterna långsamt och bara ta honom tillbaka, men, ta stolen. Håll hälarna på golvet. Många flickor är inte mycket elastiska hälsenan på grund att gå i höga klackar, och de kan inte fysiskt sitta korrekt. I det här fallet, placera en matta under hälen plattformshöjd på 2-3 cm. Utbildningen kompletterar stretching senor. Gradvis uppnå detta knäböj utan en plattform.
Sänk dig långsamt och smidigt, hålla ryggen rak eller svagt flexar henne i ryggen. I inget fall inte sloka. Ju lägre du sitter ner, desto större belastning får skinkorna. Om du benen spridas brett och strumpor kommer att visa sig, dessutom du blöder de inre lår. Vid den lägsta punkten paus i några sekunder och smidigt tillbaka till utgångsläget. Ta din tid, långsam knäböj ger en mycket större belastning.
Utfall kan vara både direkt och omvänt. Utgångsläget är densamma som när du utför knäböj. Håll ryggen rak, ta ett steg åt vänster fot fram och underkropp så låg som möjligt. Knäet ska inte sträcka sig längre än en tänkt linje som går genom spetsen på stortån. Shin bör lutas åt sidan. Höger knä vidrör golvet. Håll för en sekund och återgå till utgångsläget. Ändra benet.
Omvända utfall utfördes på liknande sätt, men är ett steg bakåt. Var noga med att gå tillbaka till montern fördes på bekostnad av benet som är framåt, inte genom att trycka. Direkta attacker arbetar på framsidan av låren, tillbaka - den bakre ytan och glutes.
Kraven är samma: 5-8 repetitioner på gränsen av styrka. Gör tre uppsättningar och utföra stretching mellan dem. Detta kommer att göra musklerna mer flexibla och lyhörda för stress.
Alla övningar följer med mer vikt med försäkring, är det bäst om du kan hjälpa en erfaren fitness instruktör. Han kommer att korrigera teknik.