Termen "plyometric" är av grekiskt ursprung (pleythyein-grekiska. "Rise"). Denna träningsmetod är relativt ny, även om namnet har uråldriga rötter. Det förmodas att plyometric träning uppfann Yuri Veroshansky, sovjetiska tränare friidrott. Han trodde att behovet av att utbilda och muskler, och nervsystem på ett sådant sätt att de var bara en enda enhet, och experimenterade med övningar för hoppning.
Emellertid är plyometric övningar utförs direkt inte ett så stort antal idrottare, även om denna typ av rörelse relaterad till daglig fysisk aktivitet. Så när en person tar ett steg, hans quadriceps gör plyometric rörelse. Muskler testade excentriska (negativa) fasen när foten vidrör marken och knäet böjs något. Sedan går de in i isometrisk fas - när knäet är färdiga och redo att böja förlängning (koncentrisk rörelse). När plyometric träning utförs också serie excentrisk, isometrisk och koncentrisk belastning: musklerna först sträcks, då isometriskt spänd och slutligen reduceras. Ordet "Spänst" gradvis ersätta namnet på "cykeln av stretching - komprimering" eftersom det beskriver mer exakt essensen.
Steg hoppar - en av de grundläggande plyometric övningen
Trappstegs hopp utförs enligt följande: du hoppar ner från podiet och omedelbart hoppa upp på plats. Målet - så länge som möjligt för att bibehålla positionen för fötterna, pressad mot marken, och hoppa så högt som möjligt. Därför du squat efter landning och hoppa ut ur squat upp. Om du gör denna övning korrekt, den nedre delen av kroppen blir väldigt intensiva påtryckningar, öka dina chanser. Således, om hoppet från en höjd av 25-100 cm under åtta veckor med regelbunden träning 1-3 gånger i veckan, hoppa höjd kan ökas med 2-8 cm.
Förbättrar också kraftigt effektegenskaper när de kombineras hoppning och stretching. Därför är det nyttiga hoppande knäböj, sit-ups med studsande, hoppande på bänken.
På grund av plyometric träning kan öka styrka, men det ökar styrkan i extensor (quadriceps) muskler, och inte böja.
Hoppa rep är lågintensiv plyometric träning. Om tyngre rep och göra i 10 veckor, kan du dramatiskt förbättra resultaten i bänken benen liggande. Men det är värt att notera att bara ökar styrkan i enskilda muskelgrupper som är inblandade i den här övningen.
Om du kombinerar kraften och plyometric träning i 10 veckor, med vanliga klasser 2-3 gånger i veckan, kan ökas höjden på hoppet med upp till 10 cm, och resultaten av en kombination av olika typer av laster kommer att vara bättre än individuellt.
Självklart, om intensiteten i övningen, du kan bli sårad, men de flesta av de skador uppstår till följd av misstag som gjorts av tränare och praktikanten. Bland de vanligaste misstagen - en överdriven mängd last, hoppa på en ojämn yta, för hög höjd. Därför bör de villkor och parametrar i utbildningen behandlas med omsorg och försiktighet.
Dessa rekommendationer gäller för användning av Spänst att förbättra motorprestanda. Med många nyanser, som det optimala antalet och varaktigheten av sessioner är inte inställd. Vanligtvis, används principen om periodicitet.
Här är några praktiska tips:
Olika typer av lastintensitet har följande sekvens: hoppa på stället, zaprygivanie bort, upprepade hoppning, hoppa på torget, squat hopp. Hur som helst, bör programmet för nybörjare endast lågintensiv träning, och först senare gradvis öka mängden motion större intensitet.
Volym last hoppa avgörs av hur många gånger dina fötter slog i marken i en enda strategi, medan andra delar av landet inte ska röra.
Varje kontakt är en hit med båda fötterna på jorden. För att bibehålla maximal intensitet, är det nödvändigt att försöka hoppa så högt som möjligt.
Nog för en nybörjare 50-100 kontakter under normal träning och 100-250 som förberedelse för loppet. När det kommer till utbildade idrottare, för honom, dessa värden är 120-200 och 150-450, respektive. När intensiteten i träning rutin varierar från låg till måttlig. Om du förbereder för en tävling, den måttlig till hög.
Eftersom plyometric träning är intensiv, du behöver en ganska lång vila mellan dem. Nybörjare kan ta pauser minst två dagar. Om träningsintensitet är hög eller mycket hög, minst tre dagar.
Vila mellan seten är mycket viktigt. Det är således möjligt att upprätthålla den höga intensiteten i alla metoder. I allmänhet andelen arbets - bör vila vara 1: 5-1: 10. Så, om du tränar i 10 sekunder, vila 50-100 sekunder.
Glöm inte om fördelarna med att kombinera plyometric och styrketräning. Spänst - ett underbart tillägg till utbildningar i olika sporter.