Det finns en uppsättning övningar för musklerna i skinkorna hos pumpen. Måste utföra sitt maximal kvalitet. Inledningsvis definierar bekvämt för dig träningstider. Först kan lektionen göras utan extra utrustning (hantlar, skivstänger), då belastningen måste ökas.
Övning 1
Utgångsläge - stående, bredd fötterna axel isär. Håll ryggen rak. Långsamt sänka dig tillbaka på hälarna till låret förblev parallellt med golvet. Också gradvis återgå till sitt ursprungliga läge. Motion rekommenderas att upprepa 5-10 gånger för 3-4 pass. För större effekt när du utför knäböj, använda små vikter (inte mer än 5 kg). Ta dem i handen och håll antingen utsträckta parallellt med golvet, eller böjda vid armbågarna ovanför axlarna.
Övning 2
För den här övningen måste du stega eller någon stabil plattform höjd 20-30 cm Utgångsläge -. Stående, benen lätt böjda vid knäna, kropp lutar något framåt. Hoppa försiktigt på plattformen, få upp bara strumpor, sedan hoppa ner. Motion bör utföras utan att stanna i snabb takt, 8-10 hopp för tillvägagångssätt.
Övning 3
Utgångsläge - stående, bredd fötterna axel isär. Håll ryggen rak. I händerna ta hantlar och lyfta dem till nivån för axlarna. Smidigt följer ups på 5 betyg. Det sänker inte skinkorna nedanför knäna. I detta pausläge för 2-3 sekunder och långsamt återgå till utgångsläget. Motion rekommenderas att upprepas 6-8 gånger i 3-4 reps.
Motion 4
Utgångsläge - liggande på rygg. Förläng händer längs kroppen. Sätt din vänstra häl på plattformen (steg), hålla vinkeln vid knäet rakt. Höger fot lyft försiktigt upp vertikalt golvet. Dra strumpan över. Lyft försiktigt bäckenet, med början från vänster häl plattform. Håll vänster ben till låret och kroppen bildar en rak linje. Håll denna position i 3-5 sekunder och långsamt tillbaka till utgångsläget. Denna övning rekommenderas att upprepa 10-15 gånger på varje sida.