Att pumpa upp de vackra triceps, bör betalas tillräcklig uppmärksamhet under träning. För detta ideal följande övningar: fransk press, omvända armhävningar, armhävningar med en smal formulering av armar och böjning / förlängningsarmar med hantlar i sluttningen.
Av stor betydelse är säkerhet. Det är viktigt att omedelbart vidta rätt position och att övervaka positionen av kroppen, speciellt ryggen. Risk för felaktig exekvering av någon fysisk träning är att kroppen inte omedelbart svara på fel. Först efter ett par månader kan känna smärta i leder eller i ryggraden, och sedan måste vidta allvarliga åtgärder.
Kom ihåg andningen fyller lungorna till musklerna och andas ut luften i den mest stressade punkten. Gör som många repetitioner som du kan, kan du i några set. Det bästa alternativet för nybörjaren - 2 uppsättningar 8-10 gånger. Med tiden kommer du att hitta din takt och antalet repetitioner.
Fransk press
Utgångsläge: fötterna höftbredd, benen lätt böjda vid knäna, rak kropp, händer med hantlar upp upp. Böjning och sträckning vid armbågarna, med betoning vid lyft hantlar. Dessutom sänker dem, inte tappa vikt och försöka att inte röra ryggen. Den franska pressen rekommenderas inte för personer med högt blodtryck. Om du lider av högt blodtryck, sedan ge företräde åt andra övningar eller ta en bänk från en liggande ställning.
Omvända armhävningar
För denna övning, använd en bänk, stol eller steg-plattform. Ta dina händer och på kanten av stolen på vardera sidan av kroppen. Lyft upp på händerna och driva. Höjs och sänks genom verkan av triceps, pausa på toppen. Inte anstränga benmusklerna för att hjälpa dig själv är dåligt för ryggen. Gå inte ner för lågt och fungerar inte överskridit sin behörighet, eftersom du kan skada lederna. Även liten amplitud kommer att vara tillräcklig.
Trunkerade pushups
Ligg på mage, böj armbågarna och placera handflatorna på golvet på vardera sidan av bålen, huvudet. Göra armhävningar på grund av triceps. Tänk på att detta arbete är inte allt visar sig för första gången, särskilt om musklerna är svaga, eller är överviktiga. I det första fallet, försöka göra minst en upprepning, så småningom öka mängden. När fullständighet är bättre att överge denna övning och byta till andra.
Böja på armbågarna i backen
Ta hantlar, stå med fötterna höftbrett isär och något böja knäna. Gör luta dig framåt till parallell kroppen till golvet. Dra armbågarna upp och utföra böjning / sträckning av armbågen, med betoning på toppen, tappa inte lasten när du flyttar ner.
Om vad vikt hantel är bättre att ta, inga exakta rekommendationer. Det beror på den enskilda fysiska form, hållfasthets- och händer engagerade ändamål. För detta ändamål, för att förstå vilken vikt som är rätt för dig, prova några alternativ från 1 kg. Om du känner allvaret i den första ökningen, och ta en sådan hantel. Men om vikten av varje är mer än 3 kg, vara beredd på uppkomsten av okvinnlig lättnad, är dock en smaksak.