Vilka är fördelarna med styrketräning och andra former av träning under graviditeten?
De flesta kvinnor är oroliga för sin hälsa och hälsan hos barn, vilket de kläckts. De kvinnor som tränar under graviditeten är i ett bättre läge än de som inte deltar.
Fördelar med träning under graviditeten
-Mindre Problem under förlossning
-Legche Genomgår en period av återhämtning efter förlossningen
-smaller Sannolikhet för huvudvärk och rygg
Lagra siffror i värdigt sätt
-Chuvstvo Glädje och hälsa, samt en positiv självkänsla
-Öka Energi
-Öka Flexibilitet
-Öka Aerobic kapacitet
-Improve Blodcirkulationen i armar och ben
-Strengthening Muskler och förbättra samordningen, vilket i sin tur bidrar till anpassning till viktökning och förändringar i kosten
-Reduce Sannolikheten för förstoppning i samband med graviditet
Det är viktigt att följa vissa grundläggande principer. En gravid kvinna är bräcklig och sårbar, så du måste vidta vissa försiktighetsåtgärder för att säkerställa att de övningar med vikter inte kommer att skada.
Så fort en kvinna förändras under påverkan av graviditet bör motion ta bara nytta för hennes hälsa och bidra till en framgångsrik leverans.
Varför träning under graviditeten?
Förändringar i kroppen, i samband med graviditet, kan skapa många problem för kvinnan. Många av dessa problem är relaterade till försvagning av musklerna som ett resultat av minskad aktivitet samt ytterligare belastningen på kroppen på grund av viktökning under graviditeten.
Sport i allmänhet och styrketräning i synnerhet bidra till att stärka musklerna och stabilisatorer lindra ryggont, minska den totala svaghet i muskler och leder i samband med graviditet. Bästa övningar under denna period - de som inte orsakar den kraftiga ökningen.
Undvik särskilt motion, enligt vilken det är nödvändigt att ligga på magen, eftersom det är en påfrestning på magen och orsakar smärta. Det är bättre att fokusera på att arbeta med grupper av muskler som är mest utsatta för stress under graviditet och förlossning.
Vi rekommenderar följande övningar:
Hantel bänkpress på en bänk - för bröstet
Shrugs med hantlar - på trapeziusmusklerna
Avel hantlar vstoronu - för deltoids
Översträckning - för nedre delen av ryggen
Twist - på magmusklerna
Blandning och spädning av höfterna i simulatorn - på utloppet och höft adduktorer
När det gäller aerob träning, bör de ingå i utbildningen, som om du tränar som vanligt. Att bli av med gifter, viktminskning och förbättring av hjärt - här finns 3 huvudsakliga fördelarna med aerobics. Det räcker 20-30 minuters promenad raskt 3-4 gånger i veckan.
Grundläggande principer och försiktighetsåtgärder
Efter att vi granskat övningar och rekommendationer för deras genomförande, anser vi några höjdpunkter i utbildningen.
Under graviditeten går en kvinnas kropp genom förändringar som kan påverka säkerhetsutbildning. Den viktigaste av dessa förändringar är förknippade med funktionen av hjärtat.
Under graviditeten, blodvolymen i kroppen ökar med nästan 40%, och fler blod cirkulerar i kroppen, bör snabbare hjärtat slå. Som ett resultat av denna ökade hjärtfrekvens och hjärtminutvolym. Yrsel kan visas som stor ven i ryggen, som driver blodet från de nedre extremiteterna till hjärtat, är föremål för ytterligare stress.
Det bör övervägas under övningen. Det rekommenderas inte att göra övningarna där behovet att ligga på rygg och lyft upp benen.
Med avseende på hjärtminutvolymen, är det bäst att övervaka belastningar och hjärtfrekvens. Den bör inte överstiga 140 slag per minut, annars kommer det att leda till överdriven belastning av hjärtat och trötthet. För att exakt kontrollera pulsen, köpa en pulsmätare (pulsmätare).
Under graviditeten förekommer i kroppen metabola och hormonella förändringar. På grund av den snabba metabolismen av kroppstemperaturen stiger. Detta kan orsaka allvarlig skada för hälsan hos fostret. I den första trimestern av graviditeten (de första fyra veckorna) gravida kvinnan och fostret är mest utsatta. För att undvika eventuella komplikationer, drick mycket vätska före, under och efter skolan, undviker aktiviteter i en varm och fuktig miljö, ofta ta pauser under klass till temperaturen återgått till det normala.
Hormonella förändringar påverkar ofta utsöndringen av hormonerna östrogen, progesteron, relaxin och elastin. Bindväv och lederna mjuknar och koppla av i förberedelse för förlossning. På grund av dessa förändringar ökar risken för skada under styrketräning.
För att undvika dessa problem, aldrig för mycket, inte sträcka och böja, värmde upp längre än vanligt och undvika träning, då vi måste kraftigt för att göra något, hoppa eller utföra några styrkeövningar.
Utöver de förändringar i samband med graviditet, och deras effekter, är det nödvändigt att ta hänsyn till följande:
Håll inte andan, ständigt andas in och andas ut. Generellt andas ut när man gör ansträngande ansträngning.
Drick mycket vätska före, under och efter träning för att undvika uttorkning
Återkom ofta, om inte separerade magmusklerna. Under graviditeten kan hormonella förändringar orsakar central söm i magmusklerna så att de sträcks som barnet utvecklas och växer magen.
Övningar för magmusklerna bidra till att förhindra divergens av magmusklerna, men om det händer, är det nödvändigt att göra följande: Ligg på rygg, böj knäna, satte foten på golvet. Lägg händerna på magen så att fingrarna pekar på blygdbenet. Andas ut och sakta höja sitt huvud och axlar, tryck försiktigt fingrarna på magen. Detta kommer att hjälpa magmusklerna ansluter.
Nödvändigt för att undvika fysisk aktivitet som kräver ökad samordning. På grund av ökningen i vikt, flera elastiska ligament och ledrörlighet, liksom tyngdpunkts kvinnas förmåga att kontrollera sina muskler försämras.
Före och efter skolan måste vara ordentligt sträcka ut musklerna
Det skadar inte att minska den mängd energi som förbrukas. Ju mer vikt ökar, behövs mer energi, och ju mer det att finnas en känsla av trötthet.
Och slutligen, viktigast av allt, innan man börjar på någon övning, kontakta din läkare, eftersom det kan finnas kontraindikationer, vilket kan fastställas endast av läkare.
Råd om kost
Normalt under graviditeten nivåer av socker som finns i blodet kan sjunka dramatiskt. Dessutom under träning, blodet utkastade noradrenalin (hormon som ansvarar för leverans av socker till celler för vidare bearbetning). Gravid kvinna öva för hårt och för länge, kan det kännas en skarp yrsel och svaghet, eftersom hjärnan som livsmedel använder bara glukos från blodet (socker). Detta kan leda till skador, och till och med de värsta konsekvenserna. För att undvika dessa problem, är det nödvändigt för 60-90 minuter innan träning 2 gånger för att ta lite mat rik på kolhydrater (t.ex. ris eller potatis).
Rätt kost under träning och, naturligtvis, under graviditet är oerhört viktigt. Det har länge varit känt att en av de viktiga vitaminer under graviditeten är folsyra. Det är väsentligt för celldelning, tillväxt och utveckling av alla organ och vävnader av normal embryonal utveckling, hematopoes processer. Deltar i bildandet av röda blodkroppar, vita blodkroppar och blodplättar, t. E. alla blodkroppar. I detta avseende är tillräcklig folsyra i kosten för gravida också mycket viktigt. Detta är särskilt viktigt under den första trimestern av graviditeten, då de bildas och den grundläggande strukturen av nervsystemet av fostret. Rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyra per dag.
Folsyra finns i naturliga livsmedel som spenat, lök, sallad och annat gröna grejer. Några färdiga korn spannmål innehåller en tillräcklig mängd folsyra. Folsyra används också som tillsats för att förbättra matsmältningen och hälsan.
Slutsats
Graviditet - en speciell period under vilken en kvinnas kropp är en riktig kupp. Hormonella och kardiovaskulära förändringar, förändringar i ämnesomsättningen och blodsockernivåer skapar de förhållanden under vilka det är nödvändigt att vidta extra försiktighetsåtgärder, speciellt träning.
Istället för att helt överge övningen, och därmed de fördelar som de kan medföra, är det bättre att fortsätta att utöva, ta råd från den här artikeln. Mamma, väntar barn, kan underlätta processen för förändring i deras kropp, för att bevara skönheten och nåden av en siffra genom övning.
Fitness-Online.by