Sitt med benen i kors, händerna krok baksidan av slottet. På andas sträckan upp över kronan. Känn stretch varje kota. Med en utandnings hakan till basen av halsen och gradvis börjar att krypa fram, sträcker sig tillbaka så mycket som möjligt. Försök att röra kronan av golvet. Om konstitutionen eller stretching är inte fysiskt ge sänker huvudet väldigt lågt, oroa dig inte, varje gång denna övning kommer du att få all lättare och lättare. Håll posen för 1 - 3 minuter, andas jämnt. På andas långsamt börja räta, inställning en kota till en annan. Andas ut och med nästa andetag igen drar kronan uppåt.
Ligg på mage, palmer sätta under axlarna. På andas, lyft från golv överkroppen och börjar sakta böja tillbaka, uträtning armbågarna samtidigt. Fortsätt att sträcka tills du är bekväm. På andas ut, tillbaka till utgångsläget. Lyft från golvet, bort, den övre delen av kroppen till ben, skinkor, satte på hälarna, händer slappna av och position längs kroppen, slappna av din kropp helt, satte pannan på golvet.
Sitt med benen i kors, sätta din högra hand på vänster lår, vänster hand pull över huvudet. På andas ut, sänk överkroppen åt höger och koppla av. Fixera positionen för en minut. På andas långsamt tillbaka till utgångsläget och byta ägare. Gör en lutning i den motsatta riktningen.