- Direkt grepp (handflatorna bort från dig);
- Omvänd grepp (handflatorna mot dig);
- Brett grepp;
- Smala grepp.
Kombinera olika typer av pull-ups.
Träna tre gånger i veckan. Var noga med att göra en uppvärmning för händerna. Från steg till steg vidare först efter den föregående sker utan ansträngning.
Träning start med konventionella omvänd grepp pull-ups. Efter 20 pull-ups, utföra, slappna av och ta tag i baren som handtaget på svärdet - en arm rakt grepp, den andra tvärtom. Denna typ av grepp kallas parallellt. I detta läge dra upp fyra uppsättningar av 10 repetitioner.
Vid nästa träningspass, försöker komma ikapp parallellt grepp, sprider sina händer. En hand omvänd grepp om dig själv, är det huvudsakliga arbetet med denna hand. Direkt handgrepp avsatt bort, fungerar den som ett stöd. Utför 5 pull-ups och byta ägare. Detta är en uppsättning. Gör fyra set.
Upprepa dra isär parallellt grepp. Men stödja handen får inte stanna bakom baren, och bakom baren horisontella fältet.
Lägg negativa pull-ups. För genomförandet endast behöver för att sänka kroppen ner i långsam takt. Förlängningsarmar bör ta 6-8 sekunder. Klättra till baren, kan du använda en stol eller bänk gymmet. Utför tre uppsättningar av 6 reps.
Nu behöver du en handduk. Perekin'te den över ribban. Hand, ta tag i ändarna. Den andra handen på ribban omvända greppet.
Gradvis börjar att utföra den negativa drag på en hand. Var noga med att alternera händer. Samtidigt, fortsätter att komma ikapp med en handduk.
När du enkelt kommer att utföra fyra uppsättningar av pull-ups i 6 negativ och 6 uppsättningar av fem pull-ups med en handduk, försök att fånga upp en hand. Nu är det dags för detta.
Ta tag i baren med en hand omvänd grepp och hänga på den. Korsa benen vid anklarna, böj på knäna och dra skinkorna. På andas ut, börjar komma ikapp. Få trafik för att vara explosiv, eftersom du måste övervinna mycket motstånd. Under uppstigningen som "rotera" ribban med en borste, kommer det att göra lättare att flytta upp. Dra armbågen mot kroppen, inte kroppen upp. Det är lättare när det gäller biomekanik. Röra hakan ribban, sakta sänka ner.
Om du omedelbart får göra det minst en gång, inte bråttom att kasta på träningsutrustning. Varje gång i början av utbildningen göra så mycket på en arm pull-ups som du kan. Då otdohnite2-3 minuter och återgå till de negativa pull-ups och handdukar. Använd viktning om det anses nödvändigt.