Stående på ett knä, håller sin högra ben och böja knä i en rät vinkel. Något luta kroppen framåt, ryggen rak, inte gorbtes. Händer med hantlar bör böjas framför bröstet. Späd åt sidan och ta med händerna framför bröstet igen. Gör denna övning för femton eller tjugo gånger, sedan byta till motsatt benstöd.
Ta en hantel i hand med en viss vikt och gör ett steg framåt - poluvypad höger fot. Placera din högra hand i den böjda knäet på höger ben. Höj din vänstra arm framåt med hantlarna till axelhöjd samtidigt som ett djupt andetag. På andas ut, dra armen bakåt (så långt som möjligt). Gör samma sak med den andra handen. Gör övningen femton gånger för varje hand i de två metoderna.
För nästa övning, behöver du atletisk bänk. Ligg på den, böj på knäna och jämnt sätta foten på golvet. Ta en hantel för två eller tre kilo och lätt böjda armbågar tilld huvudet. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget, händer i brösthöjd. Gör tre uppsättningar av tio.
Ta en hantel väger cirka sex pounds och stå med fötterna axelbrett isär plats. Sträck ut armarna med en hantel framför sig (i brösthöjd), handflatorna uppåt. På andas ut, böj armbågarna och placerade dem i handen, tryck på hantel på bröstet. På andas dra armarna framför honom. Gör tre uppsättningar av tio.
Ligg på rygg, böj knäna, händerna med hantlar ut åt sidorna och är på golvet. Ta ett andetag och korsa armarna framför bröstet, andas ut, tillbaka till utgångsläget. Alternate när korsade handposition: att den vänstra handen är på topp, sedan höger. Utövar tjugo gånger i tre set.