Plie. För denna övning behöver du en hantel som väger 3-5 kg. Stå upp och stå med fötterna bredare än axelbredd. Således strumpor som ska sättas in i olika riktningar, och bildar en enda rad av foten. Ta skalet i båda händerna och dra den rakt fram. Utför djupa plie knäböj, försöker känna sig som sträcker musklerna i lår och skinkor. På den lägsta punkten av tränings låren bör vara parallella med golvet. Fixera denna position och smidig rörelse tillbaka till utgångsläget. Utför 3 uppsättningar av 7-15 knäböj.
Utfall. Utgångspositionen av övningen sammanfaller med den initiala positionen för den första övningen. Fötter sätta sida vid sida, händer som håller hantlar, sänk låren. Gör ett stort steg framåt med höger fot och sitta ner på henne, flytta tyngdpunkten till fots. Övre och undre lår bör bilda en rät vinkel. Observera att när väl utförd träning höger knä är i linje med tån, och inte sticker ut. Håll i detta skede på grund 3, och sedan plötsligt tillbaka till ursprungsläget. Ändra ledande foten och gör en annan attack. Därmed gjorde de 1-2 uppsättningar 6-10 attacker.
"Dead dragkraft." Stå helt räta benen på knäleder och lite ordna dem. Ta hantlar och sänk ner dem. Bevara den naturliga svanken i midjan, sakta luta sig framåt tills dess att du känner obehag. Det viktigaste är att hålla fötterna var rak, inte böjd. Stegringen i utgångsläget bör också vara långsam och gradvis. Utför 10 - 15 backar.