Övning 1. Stå rakt, hålla hand på stolen. Gör andan medan spännare glutes. Därefter drar den högra foten tillbaka och räkna till 10. Andas ut och återgå till utgångsläget. Upprepa samma sak med det andra benet. Utför denna övning 10-15 gånger, omväxlande ben. Samma sparkar tillbaka kan utföras från en liggande ställning. Ligg på golvet, för att underlätta för händer, böjas till en knytnäve under hakan uttryckt, sakta lyfta benet så högt som möjligt, försiktigt så att inte böja knäet. Om fastställande av högsta toppositionen i 5 sekunder, långsamt lägre.
Övning 2: Sitt på golvet. Somknite palmer på hans huvud. Börja att gå framåt på skinkorna, hålla ryggen rak. Därefter återvänder tillbaka till den initiala positionen, vilket ökar hastigheten av rörelsen.
Övning 3. Denna övning bör utföras liggande på rygg, och händer bör vara ut åt sidorna (flatorna bör sänkas till botten), benen böjda vid knäna. Mycket långsamt lyfta höfterna (detta är bara en del av kroppen, huvudet, benen, bör axlar vidrör golvet.). Arch ryggen så mycket som möjligt och dra åt skinkorna, och sedan ta den ursprungliga positionen. Bara denna övning kan göras genom att sätta fötterna på en stol. Upprepa 30 gånger
Övning 4. För denna övning behöver du hantlar (1, 5-2 kg.) Stå med fötterna 5-10 inches ordna, head up, ryggen rak, tårna pekar framåt. Börja långsamt böja knäna tills låren ännu inte bevisa en vinkel på ca 45 grader. Därefter, från denna punkt måste man gå tillbaka till sitt ursprungliga läge. Gör flera uppsättningar av 10-15 knäböj. Den här övningen är effektivt för att öka höfterna.
5. Övning För denna övning kommer att kräva hantlar som väger 1, 5 - 2 kg. Stå rakt, ta en hantel i dina händer och hålla dem längs kroppen. Håll ryggen rak, ta ett steg framåt, och sitta ner, så det skulle vara gångbenen låret är parallellt med golvet. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget. Utför flera uppsättningar av 10-15 attacker.