Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär. I båda händerna tar hantlar grepp på toppen. Bock armbågarna, lyft skalen till axelhöjd, så att handflatorna vända framåt. På andas in pressa hantlarna upp, rätade händerna fulla. På toppen av övningarna gör sekunds paus, sedan tillbaka till utgångsläget i en jämn rörelse. Under övningen, se till att din rygg är fortfarande helt rak, inte sloka och inte runda upp henne. Denna övning kan även utföras sittande på en hård bänk eller avföring sporter. Gör två uppsättningar 10-20 repetitioner.
Hantel bänkpress med svarvning
Sitta på bänken, ben och stå med stabil position på golvet. Ta en hantel greppet på toppen och tryck ner dem till axlarna. På andas, lyfta händerna upp, uträtning armbågarna. Under körning, gör turn flator - vid slutpunkten, måste de titta utanför. Kläm de två räkningar, sedan tillbaka till start, återigen vända händerna på hans axlar. Rörelser bör vara tillräckligt långsam, utan ryck.
Utför 2 uppsättningar 10-20 repetitioner.
Avel händer med hantlar
Utgångsläge: Stå upp, stå med fötterna för stabilitet i båda händerna tar hantlar. Luta dig framåt och ta skalen framför honom. På andas in dem isär, försöker flytta vid den maximala amplituden. Du ska känna stretch musklerna i bröst och axlar. Håll den övre punkten, sedan tillbaka till utgångsläget. Observera: under träning bör lämna knäna och armbågarna lätt böjda, för att inte blockera lederna. Detta kommer att hjälpa till att korrigera lastfördelning, samt minska risken för skador. Också titta hållning - rak rygg. Gör två uppsättningar 10-20 repetitioner.
Lyft hantel framåt
Stå med fötterna axelbrett isär ordna händer med hantlar framför låren, lägre. På andas lyft din högra arm fullt rätade armbågen i axelhöjd. Inte pausa, tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen med vänster hand, andas sedan ut. Gör 2 uppsättningar 10-15 repetitioner.