Den första övningen för att träna biceps kan göras "lyft skivstång stående." Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett; Ta staven så att handflatorna vända framåt. Lite grotta i vid midjan, säkra tillhandahållandet av ryggraden. Höjer ribban jämn rörelse till den övre nivån av bröstet, armbågarna böjda samtidigt. Sedan, efter en kort fördröjning (1-2 sekunder), och försiktigt sänka projektilen. Armbågarna samtidigt inte helt räta, och måste förbli orörlig, placerad parallellt med sidorna. Denna övning rekommenderas att göra 3-4 set, 8-10 gånger vardera.
En annan inte mindre effektiv metod för utveckling av biceps genom att lyfta stången fungerar som "lyftstång omvänd grepp." Teknik för utförandet: stå rakt, lite grotta i vid midjan, fötter är axelbrett. Ta staven så att handflatorna nedåt, hålla din sportutrustning på uträtade vapen till höfterna. Höjer ribban genom att böja armbågarna mot bröstet, sedan lägre ner igen. Försök att göra övningen smidigt, se till att dina armbågar fixerades och parallellt med sidan av kroppen. Gör 3-4 uppsättningar, 10-12 reps vardera.
Regelbundet utföra ovanstående övning med en skivstång, kommer du att nå goda resultat. Men om ditt träningsprogram kommer att omfatta även sessioner med hantlar i olika positioner, då dina biceps kommer snart att vara avundsjuk på många män och kvinnor kommer att kasta på dig beundrande blickar.